トレーニング前のバナナ: 量、タイミング、食べ物の選択
Feb 01, 2021
バナナは、運動前の炭水化物を含む便利なスナックになります。{0}皮を除いたUSDA基準重量118gを使用する中程度の生のバナナは、約27gの炭水化物と105カロリーを提供します。そのため、馴染みのある軽食が必要なときに取り入れると便利な食品ですが、毎回のトレーニングや長いイベントの完全な計画の前に必ず追加する必要はありません。
実際的な問題は、始めるまでにどれくらいの時間があるか、すでに何を食べたか、そしてどのくらい快適にその量に耐えられるかです。丸ごとのバナナも、オーツ麦、ナッツバター、牛乳、追加のフルーツを含む大きなバナナスムージーとは異なります。どちらも、分量や配合成分が異なるため、食事に取り入れることができます。
公式のスポーツ栄養ガイダンスでは、運動前の軽食としてバナナが挙げられています。{0}}誰にとっても有効な正確なカウントダウンではなく、提案されたタイミングを通常のトレーニング中のテストの開始点として扱います。繰り返し可能な選択をするには、すでに快適に食べている食べ物から始めて、量を認識できるようにし、その周りの食事または飲み物全体を検討してください。
食用果物の炭水化物量から始める
USDA FoodData Central では、生のバナナには食用果実 100 g あたり 22.84 g の炭水化物が含まれていると記載しています。中程度の-バナナの基準は118 gであるため、計算は22.84 × 1.18=26.95 gとなり、ここでは27 gに四捨五入されます。皮をむいた後は重りをかけてご使用ください。皮を剥いたバナナを秤の上に置き、その結果全体を食べたものとして扱うと、計算ではその部分が過大評価されてしまいます。
同じ基準食品には、100 g あたり 89 カロリー、タンパク質 1.09 g、食物繊維 2.6 g が含まれています。したがって、中量で約 105 カロリー、タンパク質 1.3 g、繊維 3.1 g が得られます。これらの数字は、食品の有用な貢献を示しています。特定の人が特定の活動の前にどのくらいの量を食べるべきかは確立されていません。
| 生バナナ部分 | 可食重量 | 炭水化物 | カロリー(kcal) |
|---|---|---|---|
| 中くらいの参考バナナ 半分 | 59 g | 13.5 g | 53 |
| 中型のリファレンスバナナ | 118 g | 27.0 g | 105 |
| 生果実部分の重さを量った | 100 g | 22.8 g | 89 |
バナナの半分のラインは、基準部分 118 g の半分、つまり食用の果物 59 g を意味します。実際の半分のバナナの重さは多少前後する可能性があります。果物は小さいか大きいかで異なり、割れた部分やゆるく並べられたスライスのカップもまた別の測定値となります。一度計量することで、通常のスナックをすべて計量の練習にしなくても、その量を認識することができます。
特定の果物を使用したい場合は、皮をむいて重さを量り、グラム単位の重量に 0.2284 を乗じて、おおよその炭水化物の寄与を求めます。たとえば、食用の果物 101 g では約 23.1 g が得られ、136 g では約 31.1 g が得られます。計算は、合計重量がわかっている複数のピースについても同じです。賢明な四捨五入を心がけてください。1 グラムの 100 分の 1 を報告することは、通常の果物の部分に値するよりも高い精度を意味することになります。
レシピの場合は、算術を保持します。生のバナナ 80 g を含む調製物には、バナナから約 18.3 g の炭水化物が含まれています。 130gで約29.7gになります。両方の飲み物がバナナスムージーと呼ばれる場合、名前にはこの成分だけで 11 g 以上の違いが隠されています。牛乳、ジュース、ヨーグルト、シリアル、甘味料は、完全な飲み物の計算に個別に含める必要があります。
タイミングによって適合する食べ物のサイズや種類が変わります
Get Active Victoria では、活動前に炭水化物を含む食事を約 3～4 時間とり、開始近くの約 30～60 分前にバナナなどの消化の良いスナックをオプションとして摂取することを提案しています。{0}健康の改善 ビクトリアさんは、運動の 1 ～ 2 時間前の軽食についても説明しています。これらは計画期間の例であり、複数の異なる時間に食事をするという矛盾した指示ではありません。
すでに快適な朝食を食べている人は、他に何か必要かどうかを判断しているかもしれません。昼食以来長い空白を経て到着した人は、別の質問に直面しています。提案されたバナナを個別に判断する前に、実際のその日の食事パターンに当てはめてください。カレンダーに「トレーニング」と書かれているからといって軽食を追加するのは、食事のギャップや予定されているセッションに気づくことよりもあまり役に立たない習慣です。
2026 年の USADA 栄養ガイドでは、イベント前のスナックのアイデアとしてバナナを挙げており、全体的な炭水化物摂取量と活動前に摂取する食品を強調しています。{1}アスリート-に焦点を当てた例は、短いクラスに参加するすべての人への命令として読むべきではありません。競技イベントの準備と通常のレクリエーションセッションでは、異なる食事の量と実際的な手配が必要となる場合があります。
バナナの正確な消化時間に依存しないようにしてください。特定の部分、レシピ、運動の組み合わせに対するあなたの反応は、時間とともに重要です。最初のトライアルは親しみやすく、扱いやすいものにしてください。運動の近くで食べ物が繰り返し不快感を引き起こす場合は、公開されているスナックの例が自分に合うはずだと主張するよりも、間隔や準備を変更する方が有益です。
バナナの朝食と最後の軽食にはさまざまな役割があります。-
お粥の上にスライスしたバナナは食事の準備であり、シリアル、液体、およびトッピングがそのサイズと組成に寄与します。バナナをそのまま食べると、より簡単なおやつになります。朝食を食べる時間があるとき、問題はその食事全体が朝のスケジュールに合っているかどうかということかもしれません。トレーニングに出発しようとしているとき、ちょっとした馴染みのある食べ物が本当に必要かどうかという疑問が生じるかもしれません。
-脂肪分や繊維質を多く含む-と、人によっては運動の近くで食事をすることが快適ではなくなる可能性があります。公式ガイダンスでは、活動近くの食事でより多量のタンパク質を摂取することの影響についても言及しています。オーツ麦、ナッツ、その他の栄養価の高い食材は、別の時間に食べる食事にも適しています。多くの場合、食事から食品を完全に取り除くのではなく、いつ、どのくらい食べるかを調整することが有益です。
レシピがどのように成長したかを見てください。朝食は、小さなボウルにシリアルを入れたバナナで始まり、その後、大さじ一杯のナッツバター、種子、2番目のフルーツ、追加の牛乳を追加する場合があります。それぞれの追加物はそれ自体は合理的ですが、完成した食事はもはや当初想像されていた小さな軽食ではありません。運動前の感覚を比較するときに、実際に何を準備するかを説明します。
ここで示したオートミールの準備では、使用するシリアル、バナナ、液体の量を書き留めてください。普段楽しんでいる朝食から始めて、実際に利用できる時間に合わせて調整してください。計算された部分がトレーニング計画に重要である場合は、独自のレシピと関連する食品情報を使用してください。
例: 夜のクラスの前のおやつの選択
午後 12 時 30 分に昼食を食べた後、午後 6 時にクラスに参加する成人の運動者の例を考えてみましょう。彼らは通常、丸ごとのバナナを快適に食べますが、最近は 150 g のバナナ、オーツ麦、ナッツバターを使ってより大きな飲み物を作り始めています。彼らは、出発直前にその新しい調合品を飲むか、それとも午後の早い時間に馴染みのある軽食を使用するかを決定しています。
最初の有効なアクションは、選択肢を分離することです。このドリンクには、他の成分を数える前に、150 g の生バナナだけで約 34.3 g の炭水化物が含まれています。中程度の基準バナナは約 27 g を占めます。違いは炭水化物の量が 7 グラムだけではありません。ドリンクの総量は不明で、レシピに基づいて追加された脂肪、タンパク質、繊維も含まれています。
通常のトレーニング日では、残りのルーチンを同様に保ちながら、これまで快適に感じていた間隔で使い慣れたバナナをテストできます。彼らは、おおよその量、いつ食べたか、授業中に空腹感や不快感を感じたかどうかを書き留めました。重要なセッションの直前に新しい飲み物を大量に飲むと、どの個人的な変化が問題を引き起こしたかがあまりわかりません。
この例の結果は、予測されたパフォーマンスの向上ではなく、より明確な個人的な比較です。馴染みのあるおやつが効果的であれば、リピートしやすくなります。
そうしないと、次の試行で間隔や量などの実際的な要素が 1 つ変更される可能性があります。持続的な症状や医学的な食事療法には、一般的な記事に基づいてさらに実験するのではなく、その人に合ったアドバイスが必要です。
バナナを判断する前に、スムージーのレシピ全体を読んでください。
スムージーのメニューでは、名前の中でフルーツが強調され、他の材料は小さく書かれることがよくあります。運動前の選択肢として、これらの成分を合わせて読んでください。-バナナと水または選択された飲料ベースは、アイスクリーム、シロップ、たっぷりのナッツのトッピングとブレンドされたバナナとは異なります。炭水化物、脂肪、タンパク質の寄与を比較するには、全成分量を使用します。
部分のサイズも同様に見落としがちです。 2 つのカップは同じように見えますが、容量は異なります。追加の氷や水によって、一口に含まれるバナナの量が変わります。レシピを薄めると、元の材料が提供する栄養素がより多くの飲み物に分配されます。それらは消えません。大きめのカップの半分を飲み終えることと、バッチ全体を消費することも異なります。
XMSD では、バナナの重量と完全な配合から飲み物についてのディスカッションを開始します。 「バナナ 1 杯」という表現は、そのスプーンに大きな塊、小さなスライス、またはコンパクトな冷凍塊が含まれている場合には、あまりにも変わりすぎます。重りは、形状が変わってもキッチンに役立つ共通の基準を提供します。
望ましい食感は、果物の量とは別に評価できます。レシピによっては、提供形式に応じて薄いドリンクが必要になる場合や、スプーンで飲めるボウルに濃いめの混合物が必要になる場合があります。複数の材料を一度に変更する前に、その目標を設定してください。
そんな計量レシピには冷凍フルーツが便利です。私たちの冷凍バナナの購入ガイドでは、利用可能なフォームとそのさまざまな用途について説明します。このスナックの決定では、関連する質問はより絞り込まれています。どの形式が準備方法の部分を正確に使用でき、意図された使用説明に従って使用できますか?-冷凍食材と新鮮な手持ちスナックでは、取り扱いのニーズが異なります。-
新鮮なフルーツ、冷凍部分、またはバナナのスナックを選択する
果物を持ち歩いて皮をむいて食べるときに、生の丸ごとバナナが便利です。冷凍部分はより自然にレシピの材料として考慮されます。解凍後の状態とミキサーでの挙動を目的の料理に応じて評価する必要があります。 「凍った」という言葉も、淡い黄色の外観も、特別なフィットネス効果を確立するものではありません。
カフェを検討中の方へ大量レシピ用の冷凍バナナ, 準備手順は、分割と並んで重要です。提供された製品が提案された直接使用飲料に適しているかどうか、またはさらなる加工が必要かどうかを確認します。-キッチンは食材を使用する前にこの問題を解決する必要があります。製品名、カット形状、IQF 用語だけではその情報の代わりにはなりません。
バナナチップスは別の比較に属します。実際の成分リストと栄養パネルを確認してください。乾燥バナナまたは揚げバナナのスナックは、上の表の生の果物の数値を継承してはなりません。-水分を除いたり、油を加えたりすると、測定対象の食品が変化します。一握りのポテトチップスと一握りの新鮮なスライスは、重さが異なり、提供されるエネルギー量も異なりますが、同等の部分のように見えるかもしれません。
バナナを別の果物に置き換える場合も、同じ注意が当てはまります。私たちの冷凍フルーツシリーズはレシピのオプションを提供しますが、異なる果物の重量が等しい場合でも、炭水化物が等しい、またはブレンド動作が同じであると想定すべきではありません。料理に合わせて選び、該当する食材情報から計算します。果物の種類を普遍的なトレーニング食品のランキングにする必要はありません。
例: カフェのバナナ ドリンクの一貫性を維持する
カフェで皮をむいたバナナ 1 kg を含むレシピから 10 種類のドリンクを準備しているところを想像してください。果物が均等に分配されている場合、生のバナナを基準として、各ドリンクには 100 g のバナナとその原料から約 22.8 g の炭水化物が含まれます。-これはバナナの寄与についての例示的な計算であり、完成した飲料の実験室値ではありません。
ここで、チームの分量が目分量で、バナナの量が 1 ドリンクあたり 80 ～ 130 g の範囲であると仮定します。他の成分を考慮する前の炭水化物の寄与率は、約 18.3 ～ 29.7 g です。果物の重量が変動し続ける場合、カップを交換したり、液体を追加したりしても、その変動は修正されません。測定部分が実質的な最初の調整となる。
カフェでは、バナナの重さ、他のすべての材料の量と正体、最終バッチの収量と分量を記載した短いレシピを作成できます。牛乳または植物ベースの飲料を置き換える場合は、その飲料自体のラベル情報を確認する必要があります。- 「同じ量の白い液体」では、レシピの栄養計算やアレルゲン情報を維持するには不十分です。
計画されたバッチと実際に提供される内容との関係を確認します。同じ 1 kg のバナナを均一なバッチにブレンドして、10 ではなく 12 の等しい飲み物を製造すると、それぞれに約 83.3 g のバナナが含まれ、約 19 g の炭水化物が含まれます。購入数量は変わりませんが、提供量は変わりました。このため、レシピには材料リストだけでなく最終収量も必要です。
準備中の損失についても同様の注意が必要です。容器に残った果物、こぼれ、作り直された飲み物は、利用できる部分の数に影響します。レシピ試行をチェックするときに、使用可能なバッチと提供される部分を記録します。購入した金額がすべて顧客に届くとは限りません。正式な栄養成分表示の場合は、最終製品とそれに適用される要件について適切な計算または分析を使用します。
また、カフェの実際の準備シーケンスでのサンプルも比較します。重さが正しくても、重く固まっていたり、選択した機器に対して大きすぎたりすると、動作が異なる場合があります。有用な評価は、スタッフが製品の取り扱い説明書に従って、意図した量を摂取し、一貫して希望の飲み物を作ることができるかどうかです。レシピを完成させるために必要な追加の処理を含め、サンプルの分割方法とブレンド方法を記録します。
のためにフードサービスおよびケータリングのアプリケーション、明確なレシピは、オペレーターに繰り返して議論するための実用的な内容を提供します。また、正直なメニュー言語もサポートしています。つまり、果物と材料の名前を指定し、提供形式を述べ、適切なレシピ計算や栄養情報の分析を使用します。準備と部分を明確に説明し、個別のトレーニングのアドバイスはお客様の資格のあるアドバイザーに任せます。
自分で準備するときに記録すべきこと
トライアルノートは、実際に使用できる程度に簡潔にまとめてください。食べ物やレシピ、おおよその食べられる量、運動前の間隔、セッションの種類を記録します。空腹感と消化の快適さについての簡単なメモを追加します。 「中くらいのバナナ、授業前のおなじみの午後のおやつ」などの説明は、選択を再現できるため、「健康的に食べた」よりも役立ちます。
準備が変更された場合は、その変更を特定します。たとえ飲み物の名前が同じであっても、バナナの量を増やす、飲み物のベースを変える、オート麦を追加する、食事の間隔を短くするという 4 つの変更が個別に行われます。 4 つすべてを一緒にテストすると、比較が難しくなります。反応を理解したい場合は、使い慣れた準備に戻り、関連する機能を 1 つ調整してください。
共用キッチンの場合は、重量だけでなく形状も記録します。材料の量が同じであっても、新鮮なスライスしたフルーツ、冷凍のラウンド、および解凍した部分では、異なる準備手順が必要になる場合があります。次に調理する人のために、レシピとともに製品説明書を保管してください。飲み物を準備する人は、一人分の量に焦点を当てる前に、自分が何を扱っているかを知る必要があります。
有益な結果は、あなたのスケジュールに合った、満足できる味で、快適に繰り返すことができるスナックやレシピです。バナナは、疲労や運動の必要性に対する特別な治療法として扱われることなく、その役割を果たすことができます。食事の選択はアクティビティに比例するようにし、トレーニングでより詳細な計画が必要な場合は、個別のスポーツ栄養アドバイスを利用してください。
バナナ飲料や冷凍フルーツのレシピを開発している場合、目的のアプリケーションに XMSD を送信します、1回分の重量、準備方法、および推奨される包装。どの利用可能な製品形式をサンプル評価の対象として検討すべきかを検討できます。