トレーニング後のバナナ: 回復食の構築
Feb 01, 2021
バナナは、食事の一部として、または運動後のスナックとして炭水化物を補給できます。タンパク質の含有量は比較的少ないです。USDA 基準によると、皮を除いた中生のバナナ 118 g には、約 27 g の炭水化物と 1.3 g のタンパク質が含まれています。適切なタンパク質食品と組み合わせると、回復用スナックを作るときにさらに便利になります。
バナナ入りプレーンギリシャヨーグルトも選択肢の 1 つです。米やその他の炭水化物食品、タンパク質源、野菜を含む通常の食事は別です。バナナは単に果物と一緒に出すこともできます。完了したアクティビティ、次の食事をいつにするか、次の厳しいセッションの予定をどれくらいの間隔で計画するかを考慮して選択してください。
短いトレーニングのたびに、別のシェイクの儀式を作成する必要はありません。適切な食事がすでに近づいている場合は、その機会を利用して食事をしましょう。より長いまたはよりハードなトレーニング、食欲の制限、次のセッションまでの間隔が短い場合には、事前の軽食計画がより役立つ場合があります。目的は、快適に準備して食べることができるものでその日の食事のニーズを満たすことです。
バナナが組み合わせに貢献するもの
炭水化物は、活動中に使用されるグリコーゲンと呼ばれる体内の貯蔵炭水化物を補充するのに役立ちます。タンパク質は、筋肉の修復と適応に関与するアミノ酸を提供します。したがって、栄養栄養学アカデミーは、運動後に炭水化物とタンパク質を摂取することを推奨しており、その具体例としては、フルーツ-とミルクのスムージー、-ヨーグルトとフルーツなどの食品を選択します。
バナナは、その組み合わせの炭水化物側に自然に適合します。フルーツ部分として認識しやすく、別々に食べたり、スライスしてボウルに入れたり、飲み物に混ぜたりすることができます。その甘みと柔らかい食感は、別の果物の材料が必要なレシピにも役立ちます。これらの実用的な性質は、バナナに特別な回復メカニズムを割り当てることなく、選択を説明するのに役立ちます。
USDA の生バナナの記録によれば、100 g あたり炭水化物 22.84 g、タンパク質 1.09 g が含まれています。{0}バナナの量を増やすと両方の量が増加しますが、重量ではタンパク質よりも炭水化物がはるかに多い食品であることに変わりはありません。中程度の基準部分を２倍にすると、約 54 g の炭水化物と 2.6 g のタンパク質が得られます。食事に十分なタンパク質成分が必要な場合は、それを追求するためにバナナを追加するよりも、その成分を直接選択する方が現実的です。
食べ物は補完的な働きをしていると考えてください。果物は楽しくて便利ですが、ヨーグルト、牛乳、卵、豆腐、豆、またはその他の適切な食品が追加のタンパク質を供給します。完全な食事は、あなたの好みや食事の要件にも適合する必要があります。嫌いな組み合わせ、または定期的に未完成のままにする組み合わせは、計算された合計がどれほど魅力的に見えても、実用的な選択ではありません。
実際の食べ物からバナナ-とヨーグルトのスナックを計算します-
以下は、生のバナナとプレーンの無脂肪ギリシャヨーグルトという 2 つの USDA 基準食品を使用した例です。ヨーグルトの記録には、100gあたりタンパク質10.19g、炭水化物3.6g、カロリー59カロリーと記載されています。 200 g の場合、これらの量はタンパク質約 20.4 g、炭水化物 7.2 g、118 カロリーになります。
中サイズのバナナの食用果実 118 g を追加すると、タンパク質が約 21.7 g、炭水化物が 34.2 g、カロリーが 223 カロリーになります。表では読みやすくするために数値を四捨五入しています。これら 2 つの食品のみが含まれており、シリアル、レーズン、シロップ、その他のトッピングは含まれていません。
| 食べ物 | 重さ | 炭水化物 | タンパク質 | カロリー(kcal) |
|---|---|---|---|---|
| 生バナナ、可食部 | 118 g | 27.0 g | 1.3 g | 105 |
| プレーン無脂肪ギリシャヨーグルト、参考食品 | 200 g | 7.2 g | 20.4 g | 118 |
| 2 つの食べ物を組み合わせた- | 318 g | 34.2 g | 21.7 g | 223 |
写真はヨーグルト、バナナ、レーズンの準備を示しています。この表の測定レシピではありません。独自のボウルを計算するには、ヨーグルトの量と栄養情報を使用し、精度が重要な場合は食用バナナの重さを量り、実際に追加するトッピングを含めます。単なる付け合わせのように見えても、スプーン一杯のレーズンは合計に含まれます。
ヨーグルトの説明を確認してください。プレーン、フレーバー付き、無脂肪、低脂肪、ギリシャ風-スタイルの製品には、さまざまな組成が含まれる場合があります。ポットの前面にある単語は、基準値をコピーするための根拠としては不完全です。パネルとその提供基準を読み、使用量を掛けます。情報が 100 g あたりで、150 g を使用する場合は、各値に 1.5 を掛けます。
たとえば、同じ基準ヨーグルト 150 g からは、約 15.3 g のタンパク質が供給されます。中サイズのバナナの場合、この組み合わせで約 16.6 g が供給されます。果物の部分は一定のままですが、ヨーグルトを減らすとタンパク質の寄与が変わります。これは、食事の残りの部分に合うかどうかを判断する前に、小さめのボウルを理解する簡単な方法です。
軽食が必要か、すでに食事を済ませているかを決定する
次の現実的な食事の機会から始めましょう。夕食の少し前に通常のセッションを終える人は、家までの長い道のりを伴う過酷なイベントを完了する人とは異なる食事の問題を抱えています。ある人は食事の準備ができています。もう一方は、本当のギャップを埋めるポータブルなものを必要としているかもしれません。
英国心臓財団のガイダンスでは、1 時間未満の運動をする人に対して、タンパク質を含む定期的な食事を 1 日を通してとることを重視しています。{0}また、炭水化物とタンパク質を含む今後の食事は、追加の回復用スナックの代わりになる可能性があるとも述べています。これは、飲み物を自動的に追加する前に、予定されている食事を確認するための便利なリマインダーです。
変動するのは短いセッションだけではありません。それがあなたにとってどれほど過酷だったか、以前に何を食べたか、そして2回目のセッションが近いかどうかを考えてください。国際スポーツ栄養学会の立場は、迅速なグリコーゲンの回復が必要な状況と、総炭水化物摂取量が適切で迅速な回復がそれほど重要ではない状況を区別しています。この区別は、時計の 1 分を食事の効果がなくなる時点として扱うよりも有益です。
2026 年の USADA ガイドでは、ハードなトレーニングから回復中のアスリート向けに、回復食またはスナックとして約 20 ～ 40 g の適度なタンパク質とともに炭水化物について説明しています。これはアスリート-に焦点を当てた指導であり、すべてのバナナ スナックに共通の要件ではありません。スポーツ栄養士は、実際のトレーニング要求が大きい場合、個人の食事計画を実際のトレーニング要求に結び付けることができます。
例: 通常のイブニングセッション後のディナー
レクリエーション運動をしている人が午後 6 時に 45 分間のセッションを終えると想像してみてください。夕食は午後 6 時半に予定されており、米、おなじみのたんぱく質食品、そしてすでに家にある野菜を食べる予定です。果物として喜ばれるバナナもあります。帰りにリカバリーシェイクを別途購入するかどうか検討中です。
有益な最初のステップは、夕食に注目することです。炭水化物食品とタンパク質食品を特定し、実際に食事の準備ができていることを確認し、その人の通常の食事計画に適した分量を保ちます。この場合、バナナは食事と一緒に食べることも、食事の後に食べることもできます。スポーツ栄養学の例に登場するからといって、別の完全なスナックを引き起こす必要はありません。
スケジュールが変更されると、決定も変更されます。買い物や料理がまだ必要なために夕食が遅れた場合、その人は食事を準備する間、炭水化物とタンパク質を含む馴染みのあるスナックを好む可能性があります。彼らの食生活に合っていて、適切な保存条件下で入手できるのであれば、いつものヨーグルトと一緒にバナナを食べると便利です。
その結果、実際の食事のギャップに沿ったプランが生まれました。この例では、個人のカロリー目標、体格、トレーニングへの反応については仮定していません。これは、準備された夕食と不確かな夕食がどのように異なる実際的な選択につながるかを示しています。別の製品を購入する前に、実際にどのような状況に陥っているのかを解決してください。
植物ベースの食事には、タンパク質を慎重に選択する必要があります-
乳製品を含まないバナナは回復食に適していますが、代替食材は独自の評価に値します。{0}植物ベースの飲料またはヨーグルトの代替品として販売されている製品は多岐にわたります。{2}}食事に関連する全成分リストやその他の栄養情報とともに、食べる部分のタンパク質量を比較してください。
置き換えは食事の他の場所で行うこともできます。フルーツボウルですべてを提供すると期待するのではなく、豆や豆腐を含む食事の横にフルーツとしてバナナを食べるかもしれません。調理済みの枝豆も、大豆が食べる人に適しているかどうかを検討すべき食品です。私たちの枝豆の栄養ガイド可食部分と、皿に盛られるものを計算する際に重要となるサヤと豆の区別について説明します。
複数の植物性食品を含む食事の場合は、それらの植物性食品の寄与を合わせて計算します。ある材料の少量を、同じ食事またはその日の予定の食事の他の場所で別の食品で補うこともできます。目的を明確にしてください。つまり、おいしくて個人の好みに合った食事を維持しながら、適切なタンパク質成分と十分な量の食品を選択することです。
食品ラベルにはさまざまな内容が記載されています。ビーガンとは、動物由来の成分を排除することを指します。-タンパク質の量は記載されていません。乳製品を含まないことは、その食品が特定のアレルギーを持つ人に適しているかどうかとは別の問題でもあります。{3}}共有キッチンでは、正確な原材料情報を提供し、提供する食品に必要な管理を使用します。飲料のベースを変更すること自体は、その作業の一部にすぎません。
例：カフェのレシピでヨーグルトを置き換える
上の計算で使用した 118 g のバナナと 200 g のプレーン無脂肪ギリシャ ヨーグルトを入れたボウルを提供するカフェを考えてみましょう。お客様は植物ベースの代替品を求めています。-研究チームは、ラベルに 100 g あたり 1.0 g のタンパク質が記載されている仮想の代替品を検討しています。値はこの計算の仮定です。置き換える場合は、実際の製品情報を使用してください。
200 g では、この例示的な代替品では 2.0 g のタンパク質が得られます。バナナを加えると、この組み合わせでは約 3.3 g になりますが、参考ギリシャ ヨーグルト バージョンでは約 21.7 g になります。-したがって、同じサイズのボウルを提供すると、タンパク質の寄与が大きく異なります。
カフェにはいくつかの正直な選択肢があります。この代替品は、独自の材料と栄養計算を備えた独自のフルーツボウルと言えます。意図したレシピによりよく適合する別のベースを探すことができます。あるいは、食事の他の場所で適切なタンパク質食品を提供することもできます。実際の製品、顧客のニーズ、キッチンで確実に調理できるものに基づいて選択する必要があります。
XMSD では、フルーツの仕様とプロテインベースの選択を 2 つの別々のレシピ決定として扱います。{0}バナナの熟度、切り口、食感は果物の成分に影響します。この例では、選択した塩基がタンパク質の違いを大きく決定します。バナナをさらに追加すると、果物と炭水化物が増加しますが、その特定の差を埋めることはほとんどできません。
最後に、改訂されたレシピを、調理者と提供者が利用できるようにします。注文を受けた人がそれを理解していても、ボウルを組み立てる人が元の指示に従っている場合、メニューの代替は操作上失敗する可能性があります。明確な材料名、計量量、合意された提供方法により、代替品が再現可能な料理になります。
リカバリースムージーの成分を読む
バナナをヨーグルトや牛乳とブレンドすると、食欲や予定に合わせて飲むことができて便利です。成分によってその組成が決まります。低タンパク質ベースを少量加えたフルーツドリンクは、たとえ両方が濃厚で同じグラスに注がれたとしても、測定された量のタンパク質が豊富な食品を含むレシピとは異なります。-
実際のレシピを書くことから始めます。皮を除いたバナナの重量、ベースの正体と量、シリアル、ナッツバター、甘味料などの添加物を記録します。次に、レシピで生成される分量をメモします。 2 人でバッチを共有する場合、各人は計算された材料の合計ではなく、その一部を受け取ります。
バナナ-と-ヨーグルトの例を水と混ぜ、2 つのグラスに均等に分けるとします。 2 つのグラスを合わせても、レシピには約 21.7 g のタンパク質と 34.2 g の炭水化物が含まれています。各グラスにはそれらの約半分の量が含まれています。水は体積と粘稠度を変化させます。人が飲むバッチの量の決定によって、その人が飲む量が決まります。
ブレンダーを使用すると混合物が残る場合もあります。一般的な家庭でのおやつの場合は、控えめに丸めるのが賢明です。栄養申告を行うフードサービス事業者は、一貫したレシピと、実際の収量を含む最終的な提供量の適切な基準を必要とします。ブレンダーの公称容量やカップのサイズを、消費される材料の測定値として扱うことは避けてください。
実際に提供する準備には冷凍バナナを使用してください
新鮮なスナックを丸ごと食べるのではなく、ドリンクやボウルにフルーツの材料が必要な場合は、冷凍バナナを検討してください。付属のフォームとその使用目的を確認してください。皮をむいた丸ごとの果物、スライス、その他のカットには、異なる分量と準備手順が必要になる場合があるため、キッチンの方法に従うのが最も便利な選択です。
を使ったレシピについては、大量冷凍バナナ、提案された式でサンプルを評価します。スタッフがどのように必要な量を取り出すのか、選んだ器具の中でどのように振る舞うのか、そして仕上がりの食感が飲み物やスプーンに適しているかどうかを確認してください。すぐに味は許容できるが、通常の準備シーケンス中に提供するのが難しくなるレシピは、通常のメニュー項目になる前にさらに調整する必要があります。
その処方を使用した製品の準備と保管の指示を保管してください。提供された果物が提案された直接使用用途を目的としているのか、それともさらなる加工が必要なのかを確認します。-後で追加される乳製品やその他の成分も考慮に入れてください。混合レシピでは、そのコンポーネントの要件がまとめられます。冷凍フルーツの材料を選択することは、準備計画の一部にすぎません。
キッチンがいくつかのバージョンを提供している場合は、最終レシピを作成するときにフルーツベースを保持し、選択したヨーグルトまたは飲み物を追加することが実用的かもしれません。実際に利用可能な機器、材料の取り扱い、相互接触の制御に照らしてそのワークフローを評価します。-運用上の目標は、レシピを明確に分離し、正確に組み立てることであり、材料の変更によってすべての顧客に適した準備が自動的に行われるという想定はありません。
次の食事を簡単に実行できるようにする
-紙の上で最適に設計されたスナックであっても、トレーニング終了時に材料がなくなってしまうとほとんど意味がありません。計画のどの部分を事前に準備できるか、何を適切な保管条件で保管する必要があるか、そして実際に会場または自宅で食べられるものを決定します。手持ちの果物ではなくボウルを選択する場合は、必要な調理器具をご持参ください。-
朝の活動後の朝食には、炭水化物食品とたんぱく質食品を中心とした馴染みのある食事を組み立て、バナナを楽しんでください。ディナーには、おいしい食事にフルーツを添えてください。成分を別々に保つのは自由です。バナナとヨーグルトを混ぜる必要はありませんし、プロテイン食品がバナナのような味である必要もありません。
共有メニューも同じ明瞭さの恩恵を受けます。のためにフードサービスおよびケータリングのアプリケーション、料理とその調理方法から始めます。バナナ-ベースのオプションの場合は、その部分に何が含まれているか、またその提供方法を指定します。幅広い食事の場合は、付随する食品を特定します。これにより、キッチンスタッフは「回復のために」何かを作るという漠然とした指示ではなく、実践的なレシピを得ることができます。
アクティビティ前の食事に関するご質問については、別途お問い合わせください。バナナプレトレーニングガイド-そのタイミングと部分の決定について説明します。その後、実際に食べられる食事や軽食と、それがその日の残りの時間に与える影響に焦点を当てます。バナナは、他の果物、適切なタンパク質、通常のさまざまなバランスの取れた食事の余地を残しながら、その食事計画の有用な部分となり得ます。
バナナを使ったカフェやフードサービスのレシピは、対象の料理をXMSDに連絡してください、果物の部分、調理方法、包装の好み。お客様が選択したベースやその他の成分と合わせて、サンプル評価のために利用可能な果物の形状を確認することができます。