桃はいつ食べるべきですか?タイミング、分量、食事形態

    桃は、朝食、食事中、食間、運動の前後、または夕方に食べることができます。桃-には、正午が最適であるとか、果物は空腹時に食べなければならないとか、特定の時間を過ぎると栄養素の吸収が止まるといった、信頼できる特定のルールはありません。ほとんどの人にとって、有用な時間とは、食事の残りの部分、予定の量、個人の消化の快適さに適合する機会です。

実際的な理由から、タイミングが依然として重要になる場合があります。朝食では、甘いトッピングの一部を桃に置き換えて、ヨーグルトやオーツ麦の横に置くことができます。食事の合間に、予定通りの量を食べると、余計な食事の機会にならずに、長いギャップを埋めることができます。長時間の運動の前に、桃は炭水化物を摂取しますが、それはエネルギー補給計画の一部にすぎません。夜に時計が桃を太らせることはありませんが、大盛りや甘い桃のデザートは不快な場合や不必要な場合があります。横になっているときに逆流が問題になる場合は、早めに食事をすると効果があるかもしれません。

食の形態によって答えは変わります。新鮮な桃をまるごと丸ごと1個使うと、その部分が目立ちます。無糖の冷凍桃は、ボウル、乳製品、スムージーに一年中使えます。-シロップ詰めの桃、甘くした果物の調合品、砂糖漬けには、普通の果物には含まれない成分や砂糖が含まれています。すべての桃製品に同じタイミングでアドバイスするのではなく、実際のラベルと提供方法を​​確認してください。

桃に普遍的な最適な時間はありません

完璧なフルーツアワーを求める主張は、多くの場合、実際のアイデアから始まり、裏付けのない結論を追加します。消化と吸収は一日中活発に行われます。果物を他の食べ物と一緒に食べると、混合食事が胃から出るまでの速度が変化する可能性がありますが、果物がそこで腐ったり、すべての栄養素の摂取が妨げられることはありません。信頼できる桃のガイダンスでは、正午が独自に吸収を向上させることを示していません。

桃が果物の中で鉄分の第一位にあるという主張も、正午の食事ルールを割り当てる理由としては不十分です。 USDA FoodData Central は、生の黄桃を主要な鉄分食品としてではなく、栄養プロファイルが測定された果物として扱っています。鉄分が食事の優先事項である場合は、時計が桃を鉄分豊富な食品に変えることを期待するのではなく、信頼できる鉄源と全体的な食事パターンを中心に食事を組み立ててください。-

一般的な食事のタイミングの研究も、ピーチコマンドに変えるべきではありません。{0}米国心臓協会の科学的声明では、意図的な食事のパターン、規則性、および 1 日を通してのエネルギーの分布について論じられています。それは、1 つの果物や 1 つの普遍的なカットオフを特定するものではありません。一貫したスケジュールを立てることで、空腹や量の計画を立てるのに役立つ人もいるかもしれませんが、それは桃が12時に有益で20時に有害であるということとは異なります。

この表は、すべての人が従わなければならないスケジュールではなく、意思決定の補助として使用してください。朝食、軽食、夕方はさまざまな仕事にラベル付けされています。同じ部分が心地よく、別の時間に同じ一日の摂取量に適合する場合、それを移動しても特別な桃効果が生じる可能性は低いです。

桃が食事の中で明確な役割を果たしているとき、朝食は効果的です

ピーチは、オーツ麦、ヨーグルト、カッテージチーズ、シリアル、パンケーキ、風味豊かな穀物ボウルと相性が良いため、朝食に最適です。その利便性が理由であり、特別な朝の吸収メカニズムではありません。現在の朝食が桃だけで、すぐにお腹が空く場合は、果物を倍にしてタイミングを間違えるのではなく、その日に必要な他の成分を追加してください。

桃が何に置き換わるかを比較すると便利です。オートミールにプレーンの桃を乗せたものは、ピーチパイの詰め物、ピーチ-風味のシロップ、またはすでに砂糖が多く含まれているヨーグルトとは異なります。新鮮な、または甘くない冷凍部分は、別の甘いトッピングをしなくてもフルーツの風味を提供することができます。蜂蜜、グラノーラ、加糖ヨーグルト、シロップもすべて追加される場合、桃は食事を簡略化するために使用されるのではなく、食事に積み重ねられていると言えます。

    実践的な例: 果物だけのルールではなく、朝食を作る-。通常、オーツ麦には大さじ2杯の甘いシロップを入れて食べます。シロップの代わりに、解凍した無糖の桃とシナモンを計量して加え、オーツ麦と選択したタンパク質源を一定の量に保ちます。味の変化、昼食前の空腹感、商品ラベルなどから判断してください。目的の風味を得るためにボウルにシロップがまだ必要な場合は、桃を砂糖を含まない代替品として扱うのではなく、両方の材料を記録してください。-

桃の栄養上の役割については、別の証拠の議論に属します。へのガイド桃を食べることの利点必須の朝食や正午の枠を設けずに、果物がどのような影響を与えるかに取り組みます。栄養要求量を誇張するのではなく、一貫して食品を使用するのに役立つタイミングが必要です。

食事の間に、桃を置き換えるか追加するかを決定してください

桃は、食事の間隔が長い場合、午前中や午後の軽食として実用的です。{0}重要な問題は、10:30 と 15:30 のどちらが代謝的に完璧であるかということではありません。空腹感、次の食事までの残り時間、何を食べるかを確認してください。菓子の代わりに計画されたフルーツスナックは、果物が健康的なイメージを持っているという理由だけで、適切なスナックの後に追加される桃とは異なる日常的な効果をもたらします。

果物全体を使用すると、この決定が目に見えてわかります。1 つの桃は個別の単位です。冷凍品、缶詰の果物、食品サービスのスクープには規定の測定が必要です。米国糖尿病協会では、炭水化物を約 15 g 含む一般的な例として、丸ごとの果物の小片、または約 1/2 カップの冷凍または缶詰の果物を使用しています。-これは炭水化物-計画の参考であり、すべての人がその量を正確に摂取しなければならないという命令ではありません。

糖尿病を管理している場合、インスリンを服用している場合、または処方された炭水化物プランを使用している場合は、薬、活動、血糖値の指針に合わせて時間と量を調整する必要がある場合があります。{0}}桃の砂糖は自然に発生するものであるため、桃に「無料」と表示するのではなく、実際の炭水化物を数えます。砂糖を加えていない生の果物、冷凍果物、缶詰の果物が入ります。関連する選択は、その部分とあなたの計画です。ケアチームの指導なしに投薬タイミングを変更しないでください。

おやつのタイミングだけでは体重への影響は証明されません。代替品、総摂取量、食事形態は重要な役割を果たします。そのため、桃は体重管理に役立ちます果物の部分とその代わりになるものに焦点を当てています。昼食前に桃を食べるのは減量治療ではありません。また、桃を追加しても後の食事の量が減るとは限りません。-

運動前のモモはエネルギー源のひとつ

散歩や通常の短いトレーニングの場合、通常の食事でセッションをカバーできる場合は、特別な桃のおやつはまったく必要ないかもしれません。長時間の運動や激しい運動の場合、炭水化物の摂取タイミングがより重要になります。カナダ栄養栄養学会、カナダ栄養士、米国スポーツ医学会の共同見解では、イベントと個人の耐性に応じて、約 60 分以上続く運動の 1 ～ 4 時間前に体重 1 キログラムあたり 1 ～ 4 g の炭水化物を摂取するという幅広い範囲をイベント前に定めています。{2}}

    実用的な例: プレイベント ターゲット内に 1 つの桃を配置します。-体重 70 kg のアスリートの場合、その広い範囲は、指定された期間中の炭水化物 70 × 1=70 g ～ 70 × 4=280 g です。 ADA の約 15 g の炭水化物の果物を桃の部分として使用すると、果物はローエンドの約 15 ÷ 70=21.4%、またはハイエンドの約 15 ÷ 280=5.4% を供給します。桃は貢献できますが、それはそのイベントのための完全な燃料計画ではありません。

この計算をすべてのトレーニングに適用しないでください。持続時間、強度、前の食事、体重、気候、運動中の炭水化物の摂取量、個人の経験が異なるため、この範囲は意図的に広くされています。繊維またはソルビトールが運動の近くで不快に感じる場合は、テストする量を減らし、間隔を長くするか、または別の馴染みのある炭水化物源を試してください。イベント当日は、大きな桃のスムージーを初めて試す場合ではありません。

運動後、ピーチは次の食事やおやつに加えることができますが、独自の回復期間はありません。回復計画では、次のセッション、炭水化物、タンパク質、水分の総量、および 1 日の総摂取量を考慮します。桃とヨーグルトは便利かもしれません。軽い運動の後は桃だけでも十分かもしれませんが、グリコーゲンを消耗する長時間の作業では不十分です。-アクティビティによって回復の必要性を定義しましょう。

夜の桃は慰めとパターンの決定です

桃は日が沈んでも余分なカロリーを摂取することはなく、夕方に食べても自動的に体脂肪になることはありません。空腹度、その日の摂取量の中での摂取量、製品の形状、横になる状態にどれだけ近づいているかを確認してください。夕食後のプレーンな桃は、大きな桃のコブラー、甘いクリームのデザート、シロップ入りのフルーツと同等ではありません。-

習慣は重要です。夜の桃がよりエネルギー豊富なデザートの代わりになり、満足感が得られるのであれば、それは明らかな役割です。- 1 時間の放牧で最初の餌となる場合、問題は桃時計ではなく、制限のない食事パターンです。-大きな冷凍袋、缶、食品用容器から直接食べるのではなく、座る前に果物を取り分けてください。

夜間の逆流により決定が変わります。 NIDDKは、夜間または横になっているときに胃食道逆流症の症状がある人に対し、横になるか就寝する少なくとも3時間前に食事をすると症状が改善する可能性があるとアドバイスしています。これは一般的な逆流戦略であり、桃が普遍的な誘因であるという証拠ではありません。桃で症状が繰り返し発生する場合は、その量、調理方法、その他の食品、横になる間隔を記録し、持続する症状について臨床医と話し合ってください。-

シフト勤務の場合は、昼間のラベルを借用するのではなく、同じロジックを使用してください。 「朝食」は午後に行われる場合もあり、最後の食事は午前中に行われる場合もあります。起床時間、活動、主な食事、計画された睡眠、症状を決定します。そのコンテキストのない時刻は役に立ちません。

消化耐性は食事の位置よりも重要な場合がある

人によっては、どんな食事でも桃を丸ごと食べても不快感を感じない人もいます。たくさん食べた後に膨満感、ガス、軟便、けいれんに気づく人もいます。モナシュ大学は、果物の中でも特に発酵性ポリオールであるソルビトールが豊富な桃を特定しました。 IBS患者の場合、反応は用量、その日に摂取した他のFODMAP、および個人の感受性に依存する可能性があります。そのため、「常に空腹時に桃を食べる」などのルールよりも、小規模な反復可能なテストの方が有益になります。

一度に 1 つの変数をテストします。桃の形と食事を同じにして、少量の量から始めて、関連する時間の症状を記録してください。朝食に数枚の新鮮なスライスを食べるのと、夜に牛乳、甘味料、いくつかの果物を含む大きな桃のスムージーを比較して、タイミングを責めないでください。同時に量と配合成分も変更しました。

この耐性に関する議論は、桃を下剤や便秘の治療法として保証するものではありません。腸への影響とその証拠の限界について詳しくは、以下をご覧ください。桃は下剤として作用します。タイミングに関しては、行動はより簡単です。テスト部分を減らし、トリガーの重複を避け、持続性または重度の症状については専門家の指導を求めてください。

口のかゆみ、蕁麻疹、顔や喉の腫れ、喘鳴、呼吸困難は通常の消化器不耐症ではないため、桃を別の時間に変更することで対処すべきではありません。桃は食物アレルギーや花粉食物症候群に関与する可能性があります。-アレルギー計画に従い、反応が疑われる場合は医師の診断を受け、呼吸や喉の症状については緊急の緊急援助を受けてください。

生、冷凍、シロップ-パック入りの桃は個別の決定が必要

生の桃は熟したらそのまま食べるのに便利です。可食重量はサイズと種によって変わりますが、果物の自然な単位は部分の視認性に役立ちます。冷凍桃を使用すると、メニュー計画における季節や熟度のタイミングの問題が解消されます。{2}半分、スライス、ダイスは冷凍中または解凍後に計量できますが、仕様にはどの秤を使用するか、およびドレンまたはドリップの損失をどのように処理するかを記載する必要があります。

無糖の冷凍桃は、調理済みのスムージーとは異なります。数掴みをジュース、加糖ヨーグルト、またはシロップと混ぜると、見た目は 1 カップに見えますが、レシピには複数の果物の部分と追加の砂糖が含まれる可能性があります。混ぜる前に材料を計ります。解凍後の食感は、手持ちスナックよりもオートミール、ソース、乳製品、ベーキングに適している可能性があります。-それはアプリケーションの違いであり、栄養の失敗ではありません。

缶詰またはカップ入りの桃には、成分表と栄養成分表の両方が必要です。{0}{1}水またはそれ自体のジュースに詰められた果物は、軽いまたは重いシロップに入った果物とは異なり、「水切り」重量はパッケージの正味重量とは異なります。 FDAは、総糖には天然由来の糖と添加糖が含まれ、追加糖は総糖に含まれると説明しています。これら 2 つのラベル行を一緒に追加しないでください。 CDCは現在、隠れた添加糖を減らす場合には、シロップではなくジュースに漬けた缶詰のフルーツを探すようアドバイスしている。

砂糖漬けの桃、ジャム、パイの詰め物、および甘味を加えた果物の調製物は、調整食品です。デザート、ベーカリー、または乳製品の用途には適しているかもしれませんが、その分量はその製品のレシピとラベルに従う必要があります。それらを「フルーツ」と呼んでも、その提供量が普通の桃と同等になるわけではありません。逆に、冷凍庫を通過したからといって、朝食や夜に無糖の冷凍桃を避ける理由はありません。

    例: 同じメニュー時間、3 つの異なる製品。カフェでは08:00にピーチヨーグルトを提供しています。バージョン A では、100 g の無糖 IQF ピーチ ダイスを使用します。バージョン B は水切りシロップ-入りの桃 100 g を使用し、バージョン C は加糖桃の調製物 100 g を使用します。時計は同じですが、成分表示、添加糖度、桃の固形分、食感、使用コストが異なります。--同等の部分を呼ぶ前に、仕様とラベルを比較してください。

フードサービスの場合、タイミングは再現可能な部分から始まります

「朝食に桃」などのメニューの記述は、部分と形式がなければ不完全です。 1食分が新鮮な果物1個、包装されたままの冷凍サイコロ100g、解凍して水気を切った後の100g、または甘味を加えた調製物120gであるかどうかを定義します。この数値は、購入、栄養計算、ボウルの充填、コスト、および食体験に影響を与えます。

    実際の例: 朝食サービスの数量を計算します。あるホテルでは、水切り桃120gを1杯に80杯計画している。必要な食用桃は 80 × 120 g=9、600 g、または 9.6 kg です。制御された解凍と排水試験では、冷凍梱包重量から 92% の収率が得られます。--総必要量は 9.6 ÷ 0.92=10.43 kg です。文書化された操作の緊急事態を個別に追加します。想定される損失を特大スクープの中に隠さないでください。

同じ計算により、正直なラベルとコストの比較がサポートされます。別の商品でシロップやグレーズを含む正味重量が記載されている場合は、キログラムあたりの価格を比較する前に、メニューで使用される食用基準に換算してください。別のシフトで収量を再現できるように、試験で使用した解凍時間、温度、排水方法、スクリーンおよび期間を記録します。調達の場合、「朝食部分」はリリースと使用の基準に変換されて初めて役に立ちます。

製品が最適に機能するときにも品質が変化する可能性があります。しっかりとしたスライスは目に見えるトッピングに適しているかもしれません。解凍した柔らかい部分はオーツ麦やソースに混ぜると良いかもしれません。サイコロはより均等に分配されますが、半分の桃の視覚的な同一性は低下します。カット耐性、熟度/色の方向、指定されている場合はブリックス基準、欠陥、分離、ドリップロス、パックサイズ、保管方法、用途に応じたラベルの文言を確認します。

シンプルな個人的な意思決定方法

まず仕事を特定します。朝食を済ませていますか、デザートを置き換えていますか、長いインターバルを埋めていますか、長時間の運動のエネルギーを補給していますか、それともただ熟した果物を楽しんでいますか?明確な仕事をすることで、「健康に良いから果物を食べる」ということが毎回の食事に予定外に追加されることを防ぎます。

次に、製品と部分を定義します。新鮮な丸ごとの果物、甘くない冷凍部分、缶詰のジュース入りフルーツ、シロップパックされたフルーツ、または甘味を加えた調製物を記録します。{1}目に見える単位、カップメジャー、グラム、またはパッケージのサービングを使用します。炭水化物のカウントには、実際のラベルまたは信頼できるデータベースを使用し、ニーズに合わせて指定された計画に従ってください。

3 番目に結果を観察します。その部分は意図したギャップを満たしていましたか?逆流、膨満感、口のかゆみ、または運動時の不快感を引き起こしましたか?他に食事には何が入っていましたか？朝食、昼、夜のせいにする前に、同様の条件で繰り返します。症状がアレルギーを示唆している場合、症状が重篤である場合、持続する場合、または原因不明の体重減少、出血、脱水症状、重大な痛みを伴う場合は、自己検査を中止し、適切な治療を受けてください。-

最後にルールを狭くしてください。 「私は、夜遅くに大量のスムージーを飲むよりも、朝食時に桃を半分食べるのが我慢できる」というのは、個人的な証拠として有用です。 「18時以降は桃を食べてはいけない」ではありません。適切なタイミングのガイダンスは、それを生み出した部分、形式、目的、および観察された反応と結びついています。

最終的な答え

桃を食べるのに最適な時期は普遍的にありません。正午は栄養素の吸収を特別に改善するわけではありませんし、果物は空腹を必要としませんし、夕方の桃は自動的に体重増加を引き起こすわけではありません。朝食、食事の間、運動、夜の使用は、その量が明確な目的を果たし、快適に感じられる場合には、すべて合理的と言えます。-

状況に応じて決定しましょう。食事を完成させるか簡単にするために、朝食に桃を使用します。自動的に追加されるのではなく、計画的なスナックとして使用してください。それは長期にわたる運動のエネルギー補給の一部にすぎないと考えてください。-食後に横になると逆流が悪化する場合は、早めに移動してください。 IBS またはソルビトール感受性については、再現可能な条件下でより小さな測定部分をテストします。

必ずフォームに名前を付けます。丸ごと新鮮な、無糖の冷凍、ジュース-パック、シロップ-パック、および加糖された桃の調製物は互換性がありません。したがって、最適な時期は、適切な桃製品を適切な量で摂取することが、食事、活動、耐性に適合する時期です。

参考文献

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2. セント-M.-P.他。アメリカ心臓協会。食事のタイミングと頻度: 心血管疾患の予防への影響.
3. アメリカ糖尿病協会。糖尿病に最適な果物の選択.
4. DT トーマス、KA エルドマン、LM バーク栄養と運動パフォーマンス: 共同見解表明.
5. 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所。GERDとGERDの食事、食事、栄養.
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