ほうれん草の栄養：部分、鉄分、生または調理済みの形
Jun 21, 2021
ほうれん草は、葉酸、ビタミンK、鉄やカルシウムなどのミネラルを供給します。有益な質問は、実際に食べる量がどの程度寄与するかということです。ボウルにたっぷり入った生の葉、スプーン一杯の調理済みほうれん草、冷凍ブロックがさまざまな出発点を表しています。栄養を比較する前に、食品の形式と測定量に名前を付けてください。
たとえば、米国国立衛生研究所は、茹でて水気を切ったほうれん草半分カップに鉄が 3 mg 含まれていると記載しています。その葉酸塩表には、ゆでたほうれん草半カップに対して131マイクログラムの食物葉酸塩相当量が含まれています。これらは、指定された部分の食品の参考値です。食事について理解するのに役立ちます。特定の冷凍製品または完成したほうれん草料理には、独自の一致情報が必要です。
ほうれん草の鉄分は植物由来であり、食品に含まれる量は吸収される量とは異なります。{0}}また、体に吸収されにくいカルシウムも含まれています。これらの詳細は、食事の残りの部分に注意を払いながら、さまざまな食品の中にほうれん草を含めることを推奨します。 1食分を貧血や他の症状の治療に変えるものではありません。
毎日の料理では、好みの食感を選択し、準備した量を測定し、ソースや具材を個別に計算します。これは、ほうれん草のどのバージョンも同等に栄養価が高いと言うよりも、より有用な答えを提供します。
添付の食品フォームでほうれん草の栄養を読む
以下の図は、NIH の栄養ファクトシートから引用したものです。各列には、独自の準備と部分が表示されます。これは参考例のセットなので、一度に 1 行ずつ読んでください。列を合計すると、異なる量と形状のほうれん草が混合されます。
| 栄養素 | 食品形態と基準部位 | 額 |
|---|---|---|
| 鉄 | 茹でて水気を切ったほうれん草、半カップ | 3mg |
| カルシウム | 茹でて水気を切ったほうれん草、半カップ | 123mg |
| 葉酸塩 | 茹でたほうれん草、半カップ | 131mcg DFE |
| ビタミンK | 生ほうれん草 1カップ | 145μg |
数字と同じくらい単位も重要です。ミリグラムとマイクログラムはスケールが異なります。1 ミリグラムは 1,000 マイクログラムに相当します。ここでの葉酸塩は、食事性葉酸塩相当物（DFEと略称）として表されます。天然に存在する食品葉酸の場合、1 マイクログラムは 1 マイクログラムの DFE に相当します。数字を食事記録に転送するときは、その単位を保持してください。
簡単な食事メモは、材料名、作り方、食べた量の 3 つから始めます。 「ほうれん草、調理して水を切り、調理後に測定」は、「野菜」よりもはるかに便利です。ブランド製品を使用している場合は、その栄養パネルと成分リストの写真をメモと一緒に保管してください。これにより、後のレシピの変更を理解することが可能になります。
乗算後の数値は異常に正確に見えることがあります。計算機で小数点以下 4 桁が表示される場合、ミリグラム単位に四捨五入した基準値は実験室測定値にはなりません。合理的な四捨五入を維持し、計算結果を推定値として説明します。エンドウ豆、ニンジン、または他の野菜とより広範に比較するには、同じアプローチを使用します。野菜の栄養素と分量.
生、調理済み、冷凍の重量がさまざまな質問に答えます
カップは体積の単位です。ルーズな葉は葉の間に隙間がありますが、調理された葉は互いに密接に落ち着きます。したがって、カップに水を注ぐ方法が比較の一部になります。葉をしっかりと押さえると、同じ容器に異なる量を入れることができます。分量を計量することにより、変動の特定の原因が回避されますが、準備は栄養成分と一致する必要があります。
スケールが使用されるポイントについて考えてみましょう。購入重量から、キッチンにどれだけの食品が入ったかがわかります。調整後の重量は、準備後に何が残っているかを示します。調理して水気を切った重量から、その段階で提供または混合に使用できるものがわかります。特に液体が鍋から出たり、ザルが関係する場合は、これらの段階を別の行に書きます。
レシピで調理したほうれん草が必要な場合、同じ数値の重量の冷凍ブロックの重さを量ると、レシピの基礎が変わります。ブロックはまず説明書に従って準備し、次にレシピの要求に応じて使用可能な重量を測定する必要があります。逆に、特定の冷凍開始量を中心に設計されたレシピは、それに基づいてテストする必要があります。置換を行う前に、レシピの定義に従ってください。
個別の食品組成記録も個別の観察となります。{0}生の食材と調理済みの食材を比較しても、自分の鍋から保持されている栄養素の割合を確立することはできません。それには、最初の食品、その重量、完全な準備、およびその後に残る栄養素に関する情報が必要になります。食事の推定値については、調理ロスの割合を考えるのではなく、提供される食事に最も近いエントリを選択してください。-
鉄分と鉄の吸収
ほうれん草は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄を提供します。 NIHは、ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を促進するが、ポリフェノールなどの一部の食品成分は非ヘム鉄の吸収を阻害する可能性があると説明している。同じ情報源は、ほうれん草の鉄の入手可能性が比較的低いことを特に指摘しています。食品表番号は、保証された吸収量ではなく、食品に含まれる鉄分を表しています。-
これは実際的な食事の選択をサポートします。鉄を含む植物性食品と一緒にビタミン C 源を含めます。鉄欠乏症が疑われる場合、またはすでに診断されている場合は、臨床評価と治療計画が重要です。食べる量も含め、普段の食事摂取量を医師と共有してください。
作業例: 2 つのラベル、同じ準備部分
2 つの架空のプレーンほうれん草製品を考えてみましょう。どちらのパネルにも、調理して水を切った食品が描かれています。製品 A には 100 g あたり 2 mg の鉄が記載されています。製品Bには150gあたり3mgが記載されています。ある家庭料理人は、各食事に 75 g の下ごしらえしたほうれん草を提供する予定で、公正な比較を望んでいます。
A の場合、2 mg に 75/100 を掛けます。結果は、予定量あたり 1.5 mg になります。 B の場合、3 mg に 75/150 を掛けます。結果も 1.5 mg になります。 B のパネルの数字が大きいほど、参照サービング量が多くなります。同等の調製重量に基づいて、サンプル製品は記載されている同じ量を提供します。-
ここで、調理人が A を 100 g 提供し、B は 75 g しか提供しないとします。架空のパネルを使用すると、これらの部分はそれぞれ 2 mg と 1.5 mg になります。違いは提供される量によって決まります。パネルの横にその部分を記録することで、どの成分が本質的に強いかについての誤った結論を防ぐことができます。
この比較が機能するのは、食品の状態と単位が一致しているためです。一方のパネルに冷凍食品が販売されていると記載され、もう一方のパネルには水切り食品が記載されている場合、最初に互換性のある情報を確立します。残りの皿も別の行に置きます。ソース、卵、その他の詰め物材料は、ほうれん草が料理の名前と色を提供する場合でも、完全なレシピ計算に含まれます。
カルシウムと葉酸は食事全体に含まれます
ほうれん草にはカルシウムが含まれていますが、NIHはシュウ酸などの化合物がカルシウムに結合するため吸収率が低いと述べています。したがって、ほうれん草が主なカルシウム源として計画されている場合、そのカルシウム含有量は不完全な状況を示します。同じファクトシートでは、硫酸カルシウムを使用して作られた豆腐と他の塩を使用して作られた豆腐を区別しています。凝固剤はカルシウム含有量に重大な影響を与える可能性があります。配合成分を選択するときは、関連するラベルをお読みください。
これが、食事にさまざまなカルシウムを含む食品を考慮する理由です。{0}ほうれん草と豆腐を決して一緒に食べてはいけないという包括的なルールを正当化するものではありません。 NIHは、こうした食品の相互作用は、多様な食事において栄養上の影響をほとんど及ぼさない可能性があると指摘している。医学的に処方された特定の食事療法には、独自のアドバイスが必要です。
葉酸は、ほうれん草に天然に含まれるビタミンBの一種です。 NIH は、食品例として、生のほうれん草と茹でたほうれん草の両方を、異なる部分を使用してリストしています。上の表は茹でた部分の値です。食品の量と形状を添付したままにし、他の葉酸情報と組み合わせる場合は同じ DFE 単位を使用します。
家族の食事の場合は、緑の要素以外にも考えてみましょう。料理の主体となるもの、風味を加えるもの、野菜をどのように分けるかを決めます。ほうれん草のソースを数皿に広げ、各ダイナーにその一部を提供します。袋全体の栄養情報が完全に正確だったとしても、袋全体を 1 人の摂取量として記録すると、その人のほうれん草による貢献が誇張されてしまいます。
ビタミン K と腎臓結石: 2 つの具体的な考慮事項
NIH は、生のほうれん草 1 カップに 145 マイクログラムのビタミン K を記載しています。特定の薬剤では一貫性が特に重要になります。ワルファリンまたは類似のビタミン K アンタゴニスト抗凝固薬を服用している人は、一貫したビタミン K 摂取が必要です。突然の変化により、薬の効果が変化する可能性があります。ほうれん草の摂取量の大幅な変更について、その治療を管理する臨床医と話し合ってください。自分で薬を調整しないでください。
このアドバイスは、関連する薬剤と関連付けておいてください。 「抗凝血剤」は広範な日常用語であり、ビタミン K の相互作用は、そのように説明されるすべての薬に自動的に適用されるべきではありません。共有すべき実用的な情報は、通常のほうれん草の摂取量と頻度、その後に検討している変更です。
腎臓結石に関するアドバイスも具体的です。{0} NIDDKは、ほうれん草をシュウ酸カルシウム結石患者がシュウ酸摂取量を減らすために避ける必要がある食品であると特定しています。そのガイダンスは、結石の種類を特定し、食事の変更について医療専門家と話し合うことから始まります。また、適切な食品から十分なカルシウムを摂取することも重要です。単に食事からカルシウムを除去するだけでは、カルシウム結石に対する一般的な解決策にはなりません。
これに当てはまる場合は、普段の食事と分量の説明を結石予防に携わる栄養士または臨床医に相談してください。一般的なホウレン草の記事では、個々のシュウ酸許容量を決定することはできません。他のすべての人にとって、この特別な例外が、葉物野菜を避けるという普遍的な指示になるべきではありません。
お好みの食べ方に合わせてほうれん草の形をお選びください
長い葉や茎とは異なり、細かい部分が餡の中に広がります。滑らかな見た目のソースと、葉っぱが目立つおかずでは、食感の目標が異なります。-まずは一口の様子を想像することから始めましょう。ほうれん草は全体に分散すべきでしょうか、別々の部分として現れるべきでしょうか、それとも目に見える野菜の部分としてまとまっているべきでしょうか?この選択により、裁判がより集中したものになります。
ほうれん草は食べ比べてからカットを選びます。中身が詰まったペストリーの場合は、焼いた後に断面を調べて、中心部分以上の味を確認してください。-均等に分布しているか、最初の一口で糸が抜けているか、基部近くに液体が集まっているかを確認します。これらの観察により、材料または準備のどの部分を調整する必要があるかがわかります。
スープの場合は、同じ葉の長さが歓迎されるかもしれません。目的のサービングスプーンを試し、数スプーンでスープと野菜のバランスを確認してください。小さなテスト用お玉を上から取り出すと、特に材料が沈殿した場合、鍋全体を誤って表現する可能性があります。分配する前に一貫してかき混ぜ、実際にダイナーに届く容器内の食品を評価します。
の説明は、冷凍ほうれん草シリーズリーフ形式と部分形式を区別します。キッチントライアルの候補者を選択するために使用してください。凍結した形状は、取り扱いを説明するのに役立ちます。材料が料理にどれだけ合うかは、調理された食感と分量によって決まります。
詰め物を計る前に、準備したほうれん草のサイズを測ります
水切りは、測定可能な結果をもたらすレシピステップです。ザルに少し置いておくのとしっかり絞るのでは、残る水分の量が異なります。ほうれん草の重さを量る段階を含め、成功した試験で使用された方法を書き留めます。それ以外の場合は、2 人の調理人が同じ材料リストに従って、異なる量の液体を詰め物に入れることができます。
使用可能な収量を評価する前に、その排水方法を決定します。異なる処理後に 2 つの製品を比較すると、単に重量が重いという理由だけで、より湿ったサンプルが得られる可能性があります。味と食感は依然として決定の一部です。有用な試行記録は、調理済みの重量と、完成した食品の説明および各ユニットに割り当てられたほうれん草の量を組み合わせたものです。
実践例: 24 個のセイボリーペストリー用のほうれん草
調理して水気を切ったほうれん草を各ペストリーに 35 g 使用するカフェのレシピを想像してみてください。ペストリー 24 個の場合、ほうれん草の必要量は 24 × 35 g=840 g です。キッチンは 20% の準備予備量を 168 g 追加して必要としているため、目標は準備済みほうれん草 1,008 g です。これらはレシピの選択例であり、推奨される分量ではありません。
小規模な試験では、500 g の冷凍パックから、レシピの調理および水切りの段階で 360 g が生成されます。測定された収率は 360/500=72% です。 3 つの同一のパック重量により 1,500 g の出発原料が提供され、試験収量で調製される計画推定値は 1,080 g となります。推定数量は目標の1,008gをクリア。
より大きなバッチでは、同じ定義された調製後に実際に 1,020 g が生成されます。調理人は 840 g を 24 個のペストリーに割り当て、準備調整のために 180 g を保持できます。これでリザーブ目標を12gクリア。これは、最初の試験で予測された 240 g よりも少ない埋蔵量であるため、次の生産計画では、より大きなバッチの測定結果を追加の証拠として使用する必要があります。
これを、完全なペストリーのレシピと一緒に、使用可能な重量計算として記録します。-他のフィリング材料を一貫して計量して混合し、確立された調理プロセスに従って完成したペストリーを作ります。完成したペストリーとほうれん草の配分を評価します。意図した噛み心地を実現するには、正しい材料量が必要です。
のためにフードサービスとケータリングの準備、この種のトライアルでは、購入数量と許容可能な部分の数が関連付けられます。また、サービスの前に不足分を可視化します。パック、カット、調理方法、レシピが変更になった場合は結果を再確認し、実際に準備した要件を使用して次回の購入数量を調整します。
お手元の製品の調理説明書をご参照ください。
FoodSafety.gov は、一部の食品は生または部分的に調理されており、安全のためにさらに調理する必要があるため、冷凍食品の調理手順を読むことを推奨しています。-また、食品用温度計で表示温度を確認することも推奨しています。製品の緑色や柔らかな食感は、そのまま食べられるかどうかを判断することはできません。
冷凍ほうれん草を調理していない料理に直接加えることがレシピで提案されている場合は、そのアドバイスを適用してください。製品がその用途を目的としていることを確認してください。調理が必要な場合は、冷凍から調理する方法など、パッケージの指示に従ってください。お好みの食感を維持するためだけに、処方された調製物を急速解凍に置き換えないでください。
大きなパックを分割するときは、説明書を用意しておいてください。写真または保持されているラベルにより、次の調理人は製品を識別し、同じ方法に従うことができます。キッチントライアルでパッケージのアイデンティティも記録します。 「ほうれん草 1 袋」という記述だけが残っている場合、成功したテストを繰り返すのは非常に困難になります。
レシピと購入説明を結び付けておく
リピートメニューの場合は、次の人が使える簡単な材料説明を用意します。葉っぱまたは刻んだ形、開始量、計量に使用する準備済みのステージ、および目的の皿を含めます。トライアルの実際に使用可能な量と作成された部分の数を追加します。これにより、要求された製品形式に対する具体的な理由が購入に与えられます。
梱包は一度に作る量に合わせてください。内側のパックの数量をキッチンのバッチ要件および利用可能な取り扱いスペースと比較してください。-大きな外箱には複数の内箱が含まれる場合があるため、2 つの重量を区別してください。受け取りラベル、レシピシート、購入説明書は同じ成分フォームを参照する必要があります。明確な名前を付けることで、回避可能な置換が減ります。
議論するとき食品加工用のほうれん草、完成したアプリケーションを早めに説明します。同じ野菜であっても、餡、ソース、目に見えるサイド部分では評価が異なる場合があります。提案された代替品を同等の条件で評価できるように、試行手順とその観察結果を提供します。
ほうれん草の形状を確認して、梱包オプション意図した用途に反して。レシピの計量段階と希望する内側パックの量を共有し、使用可能な準備要件から話し合いを始めることができます。-
キッチンの最終チェックは簡単です。ほうれん草に名前を付け、必要な段階で重さを量り、準備した料理を慎重に分割します。食品の栄養成分情報もその説明と一緒に保管してください。同じレコードに分量、レシピ、製品の識別情報が保持されている場合、その番号は次のバッチを調理する人にとって意味を持ち続けます。
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