ブロッコリーの栄養：生、冷凍、調理済みの部分

ブロッコリーは、そのまま食べると比較的少ないエネルギーで繊維、ビタミンC、ビタミンK、葉酸を摂取できます。 USDA の参照エントリ生ブロッコリー 100g34 kcal、2.6 gの繊維、89.2 mgのビタミンCが記載されています。冷凍みじん切りブロッコリーを茹でて水気を切り、塩を加えずに調理したもの100gあたり28kcal、食物繊維3.0g、ビタミンC40.1mgが記載されています。どちらも食事に有用な栄養素を提供します。

決定的な詳細は、実際に体重を量って食べる食品です。生の小花、未調理の冷凍部分、水を切った調理済みブロッコリー、およびチーズソースをかけたブロッコリーは、異なる計算ベースになります。数値を比較する前に、一致する食品の説明と測定された分量を使用してください。上記の 2 つの USDA エントリでは、個別の参照食品について説明しています。両者の違いは、1 つのバッチで測定された栄養素の損失率ではありません。-

毎日の食事では、好みの形式と調理法を選択し、食事に他の食品を含め、追加された材料を個別に数えます。キッチンや調理済み食品のビジネスでは、同じ原則をさらに推し進めて、調理の歩留まりを測定し、提供方法を​​管理し、栄養情報を正確な製品やレシピに結び付けます。-このようにして、有用な食材の数値が有用な食事の数値になるのです。

ブロッコリーの栄養成分は100gあたりに含まれます。

この表は、USDA FoodData Central SR Legacy の 2 つのレコードを使用して食用食品の等しい重量を比較しています: 生のブロッコリー、FDC 170379、および塩を使わずに茹でて水気を切り、調理した冷凍みじん切りブロッコリー、FDC 169969。調理済みの列は、その準備後のブロッコリーを指します。これは、冷凍小花のすべての袋のラベルや、特定の XMSD ロットに関する説明ではありません。

これらの数値は参考比較であり、すべての生鮮品と冷凍品の順位を示すものではありません。水分含有量、可食部、作物の種類、調理方法により、100 g 中の各栄養素の量が変化します。 1 つの列の値が高いほど、より濃縮された食品または基礎となるサンプルが異なることを反映している可能性があります。料理がその栄養素を作り出したわけではありません。値が低い場合は、「凍結」という単語よりも多くのコンテキストが必要になります。

タンパク質と繊維質はグラム、ビタミンCはミリグラム、ビタミンKと葉酸はマイクログラムなど、栄養素に付随する単位を維持してください。 1 ミリグラムは 1,000 マイクログラムに相当します。データベースと栄養成分表示パネルを比較するときに、栄養素の名前とその単位を読み取ります。天然食品の葉酸と添加葉酸は異なる説明です。

製品が未調理の冷凍みじん切りブロッコリーである場合は、代わりに一致するレコードを使用してください。 USDA FDC 169968 には、その形態の 100 g あたり 26 kcal と 56.4 mg のビタミン C が記載されています。このエントリは、最終調理前に材料の重さを量る場合に役立ちます。調理済みのエントリーは、水気を切ったおかずとより関連性があります。複数のレコードの最高値からハイブリッド パネルを組み立てることは避けてください。

主な栄養素が寄与するもの

ビタミンC、ビタミンK、葉酸

NIH栄養補助食品局によると、ビタミンCは体のコラーゲン生成を助け、植物性食品からの鉄の吸収を促進します。ブロッコリーは、他の野菜や果物とともにその摂取量に貢献しています。これらは正常な栄養機能であり、ブロッコリーが症状を治療するという証拠ではありません。

ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の健康に関与しています。生の参照食品と調理済みの参照食品の両方に含まれています。ワルファリンを服用している場合、NIHは、ビタミンKの摂取量を毎日ほぼ一定に保ち、変更について医療専門家と話し合うことを推奨しています。実際的な問題は、通常の食事パターンが大きく変わることであり、ブロッコリーを自動的に取り除く理由ではありません。

葉酸は、DNAの生成と細胞分裂に使用されるビタミンBです。ブロッコリーは、他の野菜や豆類と同様に、自然食品である葉酸を食事に加えます。 NIH は、天然食品の葉酸を、強化食品やサプリメントに使用される葉酸と区別しています。したがって、ブロッコリーの葉酸含有量は、食品の 1 つの寄与として解釈する必要があります。処方されたサプリメントやライフステージ-ステージ-に特有のサプリメントのアドバイスの代わりに使用されるべきではありません。

食物繊維、タンパク質、その他の食事

ブロッコリーが調理後も有用な理由の 1 つは繊維です。 NIDDK では、繊維質を供給する野菜の中にブロッコリーを含めており、低繊維食を改善する際には、十分な水分を摂取しながら徐々に繊維質を増やすことを推奨しています。-ブロッコリーの一部は総摂取量を増やすのに役立ちますが、快適さと摂取量は食事パターン全体から得られます。突然大量に食べると、定期的に食べる少量よりも快適ではない場合があります。

ブロッコリーは、これらの基準食品で 100 g あたり約 3 グラムのタンパク質を供給します。それは混合食事へのささやかな貢献です。メインディッシュを計画するときは、豆、豆腐、卵、魚、肉など、別の適切なタンパク質源を含めてください。

カリウムやその他のミネラルは栄養面での重要性を高めますが、ミネラル値の 1 つだけでブロッコリーがレシピに含まれるかどうかを決定するべきではありません。提供される量、食事の残りの部分、および個々の食事制限が重要です。処方された食事療法に従っている場合、または薬や症状に合わせて食事を計画するのに助けが必要な場合は、自分に適用される食事の量や制限について、医師または栄養士のアドバイスを参考にしてください。

基準値を自分の分に変える

計量済みの部分については、100 g あたりの各値に、部分の重量を 100 で割った値を掛けます。重要なのは、一致する食品の状態を計量することです。調理して水を切ったブロッコリー 150 g は、調理して水を切った基準に属します。調理前に冷凍袋から取り出した 150 g の量は、販売されたままの、または未調理の基準に属します。

    作業例:家庭料理人が、塩を加えずに茹でて水気を切った冷凍みじん切りブロッコリー 150 g の重さを量るとします。 FDC 169969 を使用すると、乗数は 150 ÷ 100=1.5. になります。参考推定値は、42 kcal、タンパク質 4.65 g、繊維質 4.5 g、ビタミン C 60.15 mg です。毎日の摂取量としては、約 42 kcal、タンパク質 4.7 g、繊維質 4.5 g、ビタミン C 60 mg となります。これは摂取量の計算例であり、すべての人や研究室に推奨される摂取量ではありません。その皿の上の食べ物の結果。

カップ計量は便利ですが、カップ内のグラム数は製品によって異なります。大きな小花が空いたスペースに、刻んだ部分が収まります。調理したブロッコリーは、固い生のブロッコリーとはまた違った落ち着き方をします。レシピで再現可能な栄養推定値が必要な場合は、ブロッコリーの各カップに 1 つの固定質量があると仮定するのではなく、通常の満たされたカップまたはサービング スクープの重量を量ります。

食品ラベルの分量には別の目的があります。 FDAは、これは人々が通常食べる量を反映するものであり、人がどれだけ食べるべきかを指示するものではないと説明している。あなたのポーションに含まれるラベル付きサービングの数を確認してください。大きなボウルには、スナック 1 つのように感じても 1 食分以上の量が入る場合がありますが、混ぜ合わせた料理には総重量よりはるかに少ない量のブロッコリーが含まれる場合があります。

ブロッコリーが野菜ミックスの材料の 1 つである場合、最初にその割合を計算します。ブロッコリー、ニンジン、エンドウ豆が入ったボウルは、ブロッコリーの値をボウル全体に適用しても評価できません。各成分の量を記録するか、正確なブレンドについて信頼できる情報を使用してください。この小さな違いにより、間違った料理を説明しているときにレシピの推定が正確に見えなくなります。

湯通し、冷凍、調理すると何が変わるのか

プレーン冷凍ブロッコリーは依然として有用な栄養源ですが、その加工履歴も比較の一部です。冷凍用に準備されたブロッコリーは、通常、湯通しと冷却を経ます。 National Center for Home Food Preservation の家庭用冷凍ガイダンスにはこれらの手順が含まれています。-商業加工では製品と機器の検証済み手順に従います。{2}}家庭での湯通しスケジュールを工場仕様として扱うべきではありません。

湯通しと最終調理は別の段階です。最初のステップでは、冷凍保存用に野菜を準備します。 2 つ目は、食べるため、または完成したレシピのために準備します。新鮮な生のブロッコリーと、すでに湯通ししてから茹でた冷凍製品を比較すると、いくつかの違いを一度に比較することになります。より広範な冷凍野菜の栄養ガイドでは、処理、保管、準備が同じ議論に属する理由を説明します。

ビタミンCは、長期間の保存や調理によって減少する可能性があります。 NIHは、蒸したり電子レンジで加熱することで調理ロスを減らす可能性があると指摘しています。不必要に長時間の調理は避け、製品の調理手順に従い、意図した食感で止めてください。さまざまなパン、部分、製品に適用できる単一の保持率はありません。

排水すると計算根拠も変わります。プレーンおかずの場合、水を切った後の食品の重さは、捨てた水を除いたものになります。スープでは、その液体の一部がレシピに残るため、水を切った野菜の項目だけでは料理全体を不完全に説明できません。-ソースに水を加えると、ブロッコリー固形分を加えなくてもソースの質量が増加するため、完成した食品 100 g あたりのブロッコリーの寄与が小さくなる可能性があります。

私たちにとって、調理の比較は、製品、バッチサイズ、機器の負荷、排水エンドポイントの一貫性を維持するのに役立ちます。そうしないと、1 つのサンプルがより多くの地表水を含んでいるというだけの理由で、1 つのサンプルがより多くの部分を占めるように見える可能性があります。調理済みの塊を記録し、通常のサービスを短時間保持した後、プレートを観察します。これにより、選択した調理法がレシピに必要な食感と水分挙動を実現しているかどうかがわかります。私たちの冷凍ブロッコリーの調理ガイド手法とテクスチャの選択を開発します。

追加したものも含めて食事全体を数えます

ブロッコリーのプレーン フード番号は、追加されたものを表示しておくと最も役立ちます。-油、チーズ、クリーム、ドレッシング、ソースは、それ自体のエネルギーと栄養素を提供します。それらは野菜料理をより魅力的にする可能性があり、それは価値のあるものですが、完成した料理には独自の計算が必要です。 「ブロッコリーが含まれている」ということは、成分が含まれていることを示します。食事のカロリー、ナトリウム、タンパク質の値は固定されていません。

レシピの量から始めて、提供される食品に各添加物がどのくらい残るかを決定します。完成したブロッコリー皿に油を混ぜる場合は、加えた量も含めてください。調理プロセスにより鍋に測定可能な量が残る場合は、その残りを考慮した方法を使用してください。同じ論理が、ミキシングボウルに残ったソースにも当てはまります。現実的な根拠を選択し、レシピごとに仮定を切り替えるのではなく、それを一貫して使用します。

塩は別の問題を示しています。無塩の参照レコードは塩を加えた料理を説明するものではなく、データベース名にある「塩なし」はその調理に塩が添加されていないことを意味し、天然に存在するナトリウムがゼロであることを保証するものではありません。味付けされた冷凍製品には、ブロッコリー以外の成分も含まれている場合があります。食事計画に単純な野菜の数値を使用する前に、成分リストと製品の栄養情報を確認してください。-

濃厚な緑色のスープには、ブロッコリー固形物がたっぷり含まれている場合や、とろみをつける材料が追加されている場合、または調理後の水分が少なくなっている場合があります。それぞれが異なる栄養プロファイルを生成します。材料の量と最終収量を使用してスープを計算します。色と厚さだけでは、各ボウルにどれだけのブロッコリーが含まれているかを判断することはできません。

より多くの野菜を摂取することが目的の場合は、楽しい食事の中で適切な量を摂取できるような調理法を選択してください。すべてのサービングを別の野菜との栄養競争に変える必要はありません。ブロッコリー、ニンジン、葉物野菜、その他の食品は、さまざまな風味と栄養素をもたらします。また、メニューの多様性により、長期間にわたってメニューを維持しやすくなります。

お皿に届くカットを選ぶ

XMSD 冷凍原材料の観点から見ると、栄養数値は製品選択の一部にすぎません。{0}無傷の小花のサイドディッシュには、使いやすいサイズの広がりと、分けたときに一貫して見えるように十分なクラウンの完全性が必要です。スープや詰め物に使用されるみじん切りのブロッコリーには別の役割があります。時折大きな茎や空っぽに見える部分を残さず、混合物全体に分散させる必要があります。-の冷凍ブロッコリーシリーズそれらのさまざまな用途について議論できるフォームが含まれています。

私たちは、フリーズした写真だけからカットを選ぶのではなく、意図した準備とサービスを行った後に提案されたカットを判断します。認識できる小花の量、茎の量、鍋に残った小さな破片、提供後に溜まる液体を比較してください。これらの観察は、人々が受け取った食品がレシピで想定されている量と外観と一致しているかどうかを判断するのに役立ちます。

    実際の例:セントラル キッチンで、調理して水を切ったブロッコリー 2.4 kg を測定し、24 個の野菜を計画しているとします。 2,400gを24で割ると1食分100gとなります。しかし、試食では、スタッフが無傷の小花だけを選んだため、鍋の中に 240 g の小片が残ります。プレートに到達するブロッコリーは 2,160 g、つまり 1 食分あたり平均 90 g になります。これらの量は例示的なものです。これらは、なぜその提供方法が収量チェックに含まれるのかを示しています。

メッキ面については、計画された使用可能質量を一貫して提供できるように、カットの配分と分割方法を見直します。同じブロッコリーをブレンドスープに入れる場合、小さなブロッコリーが完全に適している可能性があり、主な関心は均一な混合と最終レシピの収量に移ります。申請フォームを選択し、実際に提供される食品に基づいて栄養推定値を計算します。のフードサービスおよびケータリングのアプリケーション情報は、その議論の有益な出発点となります。

トライアルで期待される結果は、実用的なレシピの修正です。つまり、配分方法の修正、より適切なカットの調整、または使用可能な収量に基づいた購入数量の変更です。{0}あるカットが他のカットよりも多くの栄養素を含んでいるという主張ではありません。私たちは、物理的な受容性と栄養に関する文書を製品のアイデンティティを通じて結び付けておきながら、それぞれに適切な証拠を用いて判断します。

メニューや商品ラベルに正しい情報を使用する

一般的なデータベース エントリは、開始時の参考として役立ちます。完成した商用ラベルには、実際の材料、レシピ、準備、目的地の要件に適合する文書化された根拠が必要です。商品説明、成分状況、測定状況を数字で記録します。そうしないと、レシピを何度か改訂しても、誰にも気付かれずにスプレッドシートに間違ったブロッコリーの正確な値が記録されてしまう可能性があります。

のために調理済み食品と加工アプリケーション、発行されたブロッコリーの数量、その準備方法、その他の材料、最終バッチ収量、および1食分の重量を記録します。水気を切ったブロッコリーと調理液を残したものに変更すると、レシピのレビューが行われるはずです。したがって、味付けされた製品に切り替える必要があります。これらは、購入説明に依然としてブロッコリーと記載されている場合でも、計算される食品に対する変更です。

サンプルレビューでは、レシピに影響を与える物理的な詳細（小花かみじん切りの形、予想される茎の分布、調理反応、小分けステップに到達する使用可能な製品の量）について合意します。同じ製品ごとに栄養情報を求めてください。これには、その食品が販売されているものとして記載されているか、または記載された調理後のものとして記載されているかどうかも含まれます。後の更新を追跡できるように、ソースとバージョンをレシピと一緒に保管してください。

栄養成分表示パネルを提供情報から下に読んでください。同様の量を比較し、食事に関連するエネルギーと栄養素を評価します。成分表も読んでください。成分表には、プレーンのブロッコリーを不完全に一致させる塩、調味料、ソースなどの添加物が記載されています。-

通常の食事の場合、妥当な見積もりと賢明な調理方法が有益な結果となります。メニュー宣言またはパッケージ化された製品の場合、必要な文書と計算またはテスト方法は、別途技術レビューを受ける必要があります。どちらの場合も目標は同じです。ブロッコリーと完成した部分を、他の人が計算を再現できるように明確に説明することです。

参考文献

• USDA FoodData Central、FDC 170379: ブロッコリー、生
• USDA FoodData Central、FDC 169968: ブロッコリー、冷凍、みじん切り、未調理
• USDA FoodData Central、FDC 169969: ブロッコリー、冷凍、みじん切り、調理、茹で、水切り、塩なし
• NIH 栄養補助食品局: ビタミン C - 消費者ファクトシート
• NIH 栄養補助食品局: ビタミン K - 消費者ファクトシート
• NIH 栄養補助食品局: 葉酸塩 - 消費者ファクトシート
• NIDDK: 便秘の食事、食事、栄養
• 国立家庭食品保存センター: ブロッコリーの冷凍
• FDA: 栄養成分表示の理解と使用方法
• USDA Foods 製品情報シート: ブロッコリー、食塩無添加、冷凍
• 冷凍ブロッコリーのカットの選択、調製収量、分割およびアプリケーションのレビューに関する XMSD 運用の観点。実行例はシナリオを説明するためのものです。