ブロッコリーは体に良いの？植物ベースの食事におけるその地位-
Jan 14, 2020
はい。ブロッコリーは体に役立つ野菜であり、さまざまな食事の一部として繊維とビタミンを摂取します。特に役立つ役割の 1 つは、豆、レンズ豆、その他の植物性食品と並んで、ビタミン C が体の非ヘム鉄の吸収を助けることです。そのため、ブロッコリーはタンパク質や鉄分のほとんどを供給する食品の代替品ではなく、植物ベースの食事の賢明な仲間になります。-
ブロッコリーとご飯の皿を想像してください。有用な食品が含まれていますが、おなじみの夕食から鶏肉を取り除き、ブロッコリーを倍にするだけで、色以上に変化します。充実したレンズ豆料理、豆腐、豆、またはその他の適切なタンパク質食品も場所が必要です。ブロッコリーは、独特の食感と風味をもたらしながら、その組み合わせをサポートします。
ブロッコリーが好きな人は、手頃な価格で準備できる食事にブロッコリーを使用してください。それが嫌いな場合は、他の野菜やビタミンC食品でも同様の役割を果たすことができます。目的は、緑の小花をたくさん食べる競争ではなく、十分な量の食物を提供する多様な食事パターンです。
ブロッコリーが植物鉄の隣に属する理由
鉄は食品中にさまざまな形で存在します。植物は非ヘム鉄を供給しますが、非ヘム鉄は動物性食品に含まれるヘム鉄よりも体に吸収されにくいものです。ビタミンCは、一緒に摂取した非ヘム鉄の吸収を促進します。 NIH栄養補助食品局は、この方法で役立つビタミンC食品の中に特にブロッコリーを含めています。
キッチンとの便利な連携はシンプルです。レンズ豆、豆、豆腐と同じ食事にブロッコリーなどの野菜を入れます。ブロッコリーを薬用ドリンクに隠したり、他のものより先に別々に食べたりする必要はありません。ブロッコリーを添えたレンズ豆のシチューや、ブロッコリーと麺類を添えた豆腐も同様に、すでに食べ物をまとめています。
この組み合わせは、吸収を保証することなく役立ちます。体が摂取する鉄の量は、残りの食事と鉄の状態も反映します。栄養表は、食品に含まれる鉄の量を示します。血流に入る量を予測するものではありません。
完全菜食主義の食生活を実践している人には、この 1 つの組み合わせよりも幅広い計画が必要です。 NHS は、豆類やその他のタンパク質食品、でんぷん質の食品、野菜、果物、適切な強化代替品、ビタミン B12 などの栄養素に注意を払う、多様な食事を推奨しています。ブロッコリーもそのパターンの一端を担っていますが、大量の栄養成分をすべてカバーできるわけではありません。
フードも付いているので便利な数値です
NIHのビタミンC表には、調理済みブロッコリー半カップに約51mgが含まれています。その鉄分表には、茹でて水気を切ったレンズ豆半分カップに含まれる鉄分が約 3 mg と記載されています。これらは参考食品および家庭での測定値であり、特定の冷凍バッグや完成したレシピに関する実験室の結果ではありません。
作業例:家族の食事の例では、料理人が調理して水を切ったレンズ豆 2 カップを 4 つの皿に分けます。計算は、皿あたり 2 カップ ÷ 4=半分のカップです。 NIH レンズ豆のリファレンスを使用すると、各プレート上のレンズ豆から約 3 mg の鉄が得られます。調理済みのブロッコリーを半カップ-分加えると、食事にビタミンCが含まれます。 3mgの鉄が吸収されたという報告は正当化されません。
この区別は、レシピをスケールするときに重要になります。同じレンズ豆を 8 つのプレートに分割すると、各プレートがまだ緑色で中身が詰まっているように見えても、レンズ豆の部分は小さくなります。ブロッコリーを増やしても、不足しているレンズ豆の寄与を 1 対 1 で回復することはできません。--メインディッシュをボリュームを残したい場合は、メインの食材の量と付け合わせを変更します。
調理済みの量と乾燥した量を分けて保管してください。調理前の乾燥レンズ豆 2 カップと、調理して水を切った後の 2 カップでは、出発点が異なります。家庭の場合、この例の調理済みの量を使用すれば、計算に従うのに十分です。フードサービスのレシピでは、栄養を計算するときに実際の材料と調理済みの分量が必要です。
準備の説明では、ソース間でブロッコリーの数値が異なる理由も説明されています。私たちの茹でたブロッコリーの栄養ガイド定義された冷凍食品、茹でた食品、水気を切った食品を通して機能します。いくつかの異なる準備から最も魅力的な数値を組み合わせるのではなく、測定状態を把握したい場合に使用します。
それぞれの成分に異なる働きをさせましょう
植物ベースの優れた夕食は、栄養図に似ている必要はありません。-キャセロール、野菜を添えたサンドイッチ、麺料理、またはおなじみのシチューなどです。重要なのは、食材の見た目の裏に実体があるということです。ブロッコリーは野菜の成分をもたらします。豆類や豆腐はより濃縮されたタンパク質成分を提供します。米、パン、ジャガイモ、またはその他のでんぷん質の食品は、食べる人にとって十分な量の食事を提供します。
一部の成分は複数の働きをします。レンズ豆には炭水化物だけでなく、たんぱく質や鉄分も含まれています。ナッツ、種子、およびそれらのバターは、風味、脂肪、その他の栄養素を加えることができます。すべての食品を個別の区画に分けなくても、これらの重なりを中心に食事を構築できます。間違いは、すべての植物性食品が植物起源を共有しているという理由だけで互換性があると想定していることです。
ブロッコリーのスープがその違いを示しています。ブロッコリーを水と調味料と混ぜて、軽い野菜スープを作ります。適切な豆類、豆腐、またはその他のタンパク質素材を加えると、その物質が変化します。パンと一緒に食べるとより満足感のあるランチになるかもしれません。クリーミーなテクスチャーだけでは、ほとんどわかりません。ブレンドされた野菜、脂肪の多い材料、または混合物からできている可能性があります。-
ブロッコリーをトッピングしたピザやパスタ料理にも同じことが当てはまります。{0}目に見える野菜には価値がありますが、それは食べるものの一部にすぎません。ブロッコリーをもっと増やすことが不足していると判断する前に、料理の残りの部分を見てください。場合によっては、Bean コンポーネントを追加することが有益な変更となります。場合によっては、自分の食欲に合った食事の量を選択することもあります。
肉を代替する家庭には新しい主食材が必要
実際の例:大人が家でベジタリアンディナーを試しているところを想像してみてください。彼らの普段の食事は鶏肉、ジャガイモ、ブロッコリーです。最初の試みでは、鶏肉を省略し、そのスペースに余分なブロッコリーを積みます。彼らは馴染みのある皿を望み、複雑なレシピを嫌い、食器棚には缶詰の豆が入っています。野菜の量を増やすか、メインの食材を変えるかが決まります。
実際的な選択は、子どもたちの好きな調味料を加えて豆皿を加熱し、ジャガイモはそのままにして、ブロッコリーを食べやすい大きさで提供することです。その結果、副菜を大きくするのではなく、主成分が認識できる食事が得られます。想像上の家庭には、すでに手元にある食材で対応できるものが揃っています。
料理人は、「食べる量は十分でしたか?」という一般的な質問に基づいて食事を判断できます。豆はジャガイモと一緒に美味しかったですか？ 3 つのコンポーネントの準備は管理可能でしたか?豆の味が薄かった場合、次の変更は味付けや調理にあります。ベジタリアンディナーを成功させるには、もうひと握りのブロッコリーで救う必要はありません。
鍋ひとつで作るのが好きな人には、豆腐とブロッコリーを適当なソースで和えた方が簡単かもしれません。豆腐の食感が嫌いな人には、レンズ豆料理から始めるのが良いかもしれません。これらの設定は有益な情報であり、失敗ではありません。誰も望んでいない理想的な組み合わせよりも、家庭に合った食事の方がリピートしやすいのです。
アレルギーや規定の食事制限については、決定の際に考慮してください。大豆-ベースの豆腐、ナッツ、その他の食材の好みは人によって異なります。代替品はそれ自体のメリットに基づいてチェックされる必要があります。普通の夕食を変える大人は、医学的に食事制限のある人のためにキッチンで食事を準備するよりも自由です。
メインディッシュに合う小花を選ぶ
ブロッコリーは食べ方に合った大きさが一番食べやすいです。大きなクラウンは、ナイフとフォークを使用できる独立した側として機能します。麺類、ラップの詰め物、またはスプーンですくったレンズ豆の皿では、大きすぎる小花がひと口ごとに扱いにくくなることがあります。小さい部分はより自然にアプリケーションに適合する可能性があります。
XMSD 製品についての議論では、最大のクラウンを自動的に最適なものとして扱うのではなく、その口の周りのカットを選択します。豆-と-ブロッコリーの詰め物の場合、緑色のゆるい破片の塊にならずに、詰め物全体に分散する破片を探します。それは、野菜の栄養上の評判とは別に、食感を決定するものです。
ステムの長さも注目に値します。長い茎の上にある控えめな王冠は、包み込むとぎこちなく収まるかもしれません。柔らかい茎は、特に残りの詰め物に合わせてカットするときに便利です。茎の重いカットを拒否する前に、目的の料理で試してください。{3}顧客が一口ごとに長い部分を引き抜かなければならない場合は、カットを調整します。小さくて柔らかい茎の部分が豆に心地よく溶け込んでいる場合は、余分にお金を払ってそれらを取り除くことは実質的なメリットがほとんどない可能性があります。
比較する場合冷凍ブロッコリーカット、目に見える面の小花と、混合料理用の小片を区別します。サイズの説明を選択する前に、ピースがどのように提供され、どのように食べられるかを尋ねてください。写真は形状を示すのに役立ちますが、茎とクラウンがレシピに合うかどうかを判断するには、調理したサンプルを使用する方が良いでしょう。
栄養コンテストのためではなく、食べるために準備しましょう
ビタミンCは熱や水に弱いため、不必要に長時間調理するとビタミンCの保持量が減少します。これは、ブロッコリーを好みの食感をはるかに超えて調理することを避ける理由になります。すべてを生で食べる必要も、調理済みのブロッコリーを放棄する必要もありません。上記の基準ビタミン C 量は調理済み食品そのものです。
冷凍製品の調理手順を参照してください。湯通しした冷凍野菜でも調理が必要な場合があります。湯通しすることと、食べられる状態であることは異なります。--混ぜ合わせた料理では、他の材料のすべての段階を待たずにブロッコリーが意図した食感に達するように、ブロッコリーを鍋に入れるタイミングを計画するのに役立ちます。
風味が出るまでに時間がかかるレンズ豆のソースは、ブロッコリーを加える前に準備できます。メインディッシュの調理時間がはるかに長い場合は、別の野菜サイドを使用することもできます。実際的な目標は、楽しい食事を終えることです。栄養分を紙の上に保存しても、その結果が非常に硬かったり、水っぽくなって皿の上に残ってしまう場合には、ほとんどメリットがありません。
味付けもその作業の一部です。ニンニク、ハーブ、スパイス、適切なドレッシング、またはその他の馴染みのある味は、野菜をメインディッシュに合わせるのに役立ちます。追加するとレシピが変わるので、食事全体を考慮して量を判断してください。ブロッコリーを有用な野菜であり続けるために、意図的に喜びをなくす必要はありません。
バイヤー向けに、準備とカットに関する情報を提供します。プレーン IQF ブロッコリー製品レシピ試行の開始点を提供します。冷凍のまま写真を撮るだけでなく、目的のソースで調理したものを比較します。単独では魅力的に見える王冠でも、濃い豆の混合物を繰り返し折り畳むと破片が落ちる可能性があります。
食品サービスで主成分を見つけやすくする
実際の例:植物ベースのランチを導入する架空のカフェテリアを考えてみましょう。-レンズ豆のメイン、米、ブロッコリーが提供されていますが、レンズ豆は野菜の向こう側に置かれており、オプションの追加物としてのみ説明されています。顧客がすぐに米とブロッコリーを選んでしまい、料理人が食事を充実させるために意図した材料を見逃してしまいます。
有益な変更は、メニューの説明と提供の配置にあります。料理に米とブロッコリーを添えたレンズ豆の食事という名前を付け、その構成要素をまとめて、顧客が選ぶ前に主な構成要素が見えるようにします。食事の内容を人々に推測させずに、部分の選択肢を利用できるようにします。その結果、鉄分の吸収が増加するということではなく、目的の昼食をより明確に摂取できるようになります。
実際のトライアルでは、顧客がメインディッシュをどのように理解したか、提供されたランチが完成したと感じたかどうかを尋ねることができます。また、盛り付け用具がレンズ豆や小花に適しているかどうかを確認することもできます。これらの観察により、栄養計算から得られるさまざまな疑問が解決されます。栄養を考慮して計画されたメニューは、やはりカウンターで理解できる必要があります。
完全な植物ベースのオプションを約束するメニューの場合、ブロッコリーとでんぷんが付属している限り、主要なコンポーネントを利用できるようにする必要があります。{0}同じ名前で野菜プレートを販売し続けている間にレンズ豆がなくなると、顧客が受け取るものが変わります。応答は、適切な代替案を提供するか、残りの選択肢を正確に説明することです。
ここがフードサービスとケータリングの計画緑の野菜を購入するだけにとどまりません。メニュー、盛り付け、調理能力は、同じ食事をサポートする必要があります。キッチンでは、普通の食材を使ってそれを実現できます。実際のレンズ豆、米、ブロッコリーの名前を付けることは、健康についての漠然とした約束以上のものを顧客に伝えます。
キッチンで実際に使える量を購入しましょう
生のブロッコリーと冷凍のブロッコリーには、異なる実用的な利点があります。新鮮な穂を使用すると、料理人はどのくらいの量のクラウンとステムを準備するかを選択できます。冷凍したものは準備の手間を軽減し、食事の計画を立てたときに在庫から必要な量を取り出すのが簡単になります。食品が正しく扱われ、家庭の調理習慣に適合していれば、どちらも役に立ちます。
植物ベースの小規模なメニューの場合、大きなカートンあたりの最低価格を購入することがすべての決定事項ではありません。-冷凍庫のスペースが限られているキッチンでは、保存しやすく小分けしやすいパック配置を好む場合があります。ブロッコリーをたまにしか使わない家庭では、予定の食事まで待てるプレーン冷凍オプションを重宝するかもしれません。
私たちは業務用厨房に、どのくらいの頻度でブロッコリーのパックを開ける必要があるか、そして選択したバッチで中身がすぐに注げるかどうかを尋ねます。確立された調理ルーチンに適合したパックを使用すると、扱いにくいことが軽減されます。これらは具体的な購入に関する質問です。野菜は特定の袋に入っているのでより健康的であるとサプライヤーに約束してもらうよりも有益です。
の冷凍食品の包装オプション-食品を保護しながらその使用パターンをサポートする必要があります。実際のパックの保管方法と準備方法を確認してください。外箱を取り出した後、スタッフがプレーンのブロッコリーと味付けされた製品を区別し、正しい指示に従うことができるように、残りの製品に識別ラベルを保管してください。
食品に関する質問について個別のアドバイスが必要な場合
鉄欠乏が心配な場合は、大量のブロッコリーを食べても評価の代わりにはなりません。疲労やその他の症状にはいくつかの原因があり、鉄分のサプリメントを摂取するかどうかは、野菜とレンズ豆の組み合わせとは別の決定となります。臨床医は検査や治療が必要かどうかを判断できます。栄養士は、結果に合わせて食事計画を立てるのを手伝ってくれます。
妊娠、子供の食事、処方された療法食についても、その人に合わせたアドバイスが必要です。上記の家族の計算は、食事計画のための食事量を示したものであり、各年齢や治療用量ごとに推奨される量を示すものではありません。状況に応じて必要な特別なサポートを受けながら、通常の食品の選択肢の中にブロッコリーを入れておくことができます。
大人が植物ベースの夕食を増やすだけの場合、次のステップははるかに小さくなります。{0}}好みのメイン食材を 1 つ選択し、でんぷんまたはその他の充実した付け合わせを決め、食べられる形でブロッコリーを追加します。野菜の量を変更する前に、夕食全体を評価してください。これにより、単一の食事の約束ではなく、栄養と楽しみに重点を置くことができます。-
ブロッコリーは有益な貢献を通じてその地位を獲得します。ビタミンCは植物の鉄分を補い、その食感は柔らかいレンズ豆や豆料理にコントラストを与え、適切なカットにより準備が簡単になります。食事に必要なものすべての代替品としてではなく、それぞれの働きを持つ他の食品と併用するのが最も効果的です。
冷凍ブロッコリーを使った植物ベースのメニューを計画していますか?{0}カットやキッチンでの使用について XMSD と話し合う.