食物繊維と便秘: 食事、量、習慣
Feb 20, 2021
食物繊維は、特に普段の摂取量が少ない場合に、便の排出を容易にするのに役立ちます。食物繊維を含む食品を徐々に増やし、それに加えて適量の水分も摂取してください。-目標は、快適で規則的な排便です。朝、ボウルにたっぷりの野菜を食べることは血液を浄化する治療法ではありません。また、特定の時間に排便するからといって、体が浄化されたことを示すものではありません。{4}}
量も重要ですが、その意味も重要です。 NHS は、英国の一般的な成人の食事目標として 1 日あたり 30 g の繊維を使用しています。 NIDDK は、年齢と性別に応じて、米国の成人について 1 日あたり 22 ～ 34 g と記載しています。これらは食品に含まれる食物繊維のグラム数であり、野菜、豆、シリアルのグラム数ではありません。これらは、便秘時に一度に摂取する量ではなく、毎日の食事パターンのガイダンスです。-
すでに食べている食べ物から始めて、管理可能な変化を見つけてください。持続的な便秘、ひどい腹部不快感、または既存の胃腸疾患がある場合は、個別のプランが必要な場合があります。継続的な腹痛、嘔吐、ガスの排出不能、出血、または原因不明の体重減少を伴う便秘については、速やかに医師の診断を受けてください。ふすまや豆を追加しても評価が遅れることはありません。
食物繊維が排便のためにできること
繊維にはさまざまな特性があるため、繊維を含む食品はさまざまな方法で便に影響を与える可能性があります。ケンブリッジ大学病院は、不溶性繊維は便の嵩に寄与し、可溶性繊維は便の軟化と嵩の増加に寄与すると説明しています。一部の繊維は結腸内の細菌によって発酵されます。食品には複数の種類の繊維が含まれている場合があり、その反応には食べる量、水分摂取量、腸の機能が関係します。
これは、浄化の主張よりも有益な説明です。 NCCIHは、体から毒素を除去するためのデトックスダイエットを裏付ける説得力のある研究が不足していると報告している。排便は血液の純度を検査するものではありません。劇的な浄化効果を求めるのではなく、通常の食事パターンをサポートする食品を選択し、進行中の症状について適切な専門家と話し合ってください。
便秘は単なるカレンダーの数ではありません。 NIDDKは、考えられる症状として、硬いまたは塊状の便、痛みを伴うまたは排便困難、不完全な排便、週に3回未満の排便を挙げています。少量の排泄をしても不完全に排出するのに苦労する人もいます。助けを求めるときは、具体的な言葉で何が起こっているのか説明してください。
メモとして、食事、飲み物、最近の薬の変更、便が硬かったか、排出しにくかったかを記録します。これらの詳細は、専門家が食品の「機能」が何を意味するかを理解するのに役立ちます。
食べ続けられる食品全体で繊維を強化する
NHS は、さまざまな供給源から繊維を入手することを推奨しています。全粒シリアルやパン、豆類、野菜、果物、ナッツや種子が全体の摂取量に寄与する可能性があります。 NIDDK も同様に、オーツ麦、インゲン豆、大豆、ベリー、皮付きリンゴ、ニンジン、ブロッコリーなどの食品をリストに掲載しています。アレルギーや医学的制限を考慮して、楽しんで調理できる適切な食品を選択してください。
すでに繰り返されている食事を見てください。ランチがいつもサンドイッチなら、パンと具材を比べてみましょう。夕食が主菜とご飯の場合が多い場合は、野菜や豆の成分を調べてください。全く新しい毎日のメニューを考案したり、一度しか使わない食材を購入したりしなくても、慣れ親しんだ食事を変えることができます。
新しい成分が何を置き換えるか考えてみましょう。すでに大量の食事に豆を追加することは、別の成分の一部の代わりに測定された量を使用することとは異なります。完成した料理を魅力的で実用的に食べられるように保ちます。過度にボリュームのある食事を定期的に食べ残してしまうと、レシピに記載されている材料の量が提供されなくなります。
さまざまなテクスチャを使用する余地があります。調理した豆を丸ごとボウルの中に残すと、豆がつぶされてスープに濃さが加わります。細かく切った野菜は、大きな小花よりもソースに合いやすいかもしれません。料理とそれを食べる人に合わせて食感を選択してください。繊維の計算は、使用される実際の成分と量に従います。
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正しい食品形態の繊維番号を使用する
USDA FoodData Central は、食品の説明がその部分と一致する場合に役立つ参考値を提供します。赤インゲン豆、成熟した種子、塩なしで調理および茹でた場合の項目では、100 g あたり 7.4 g の食物繊維が報告されています。冷凍枝豆のエントリーは、100gあたり5.2gのレポートを作成しました。これらは食用の調理済み食品を表します。乾燥豆の重量や枝豆のさやの重量には別の基準が必要です。-
実際の例: 料理人は、調理済みインゲン豆 60 g と調理済みの殻をむいた枝豆 75 g から得られる繊維をチェックしています。この量はレシピの選択例であり、便秘に悩むすべての人に最初に摂取する量を推奨するものではありません。各食品の重量に、対応する食物繊維の値を掛けて、その結果を加算します。
| 調理済み食品 | 100gあたりの食物繊維 | 食事量の例 | 計算された繊維 |
|---|---|---|---|
| 調理した金時豆 | 7.4 g | 60 g | 4.44 g |
| 準備済みの殻付き枝豆 | 5.2 g | 75 g | 3.90 g |
| 組み合わせ例 | さまざまな食品ベース | 135 g | 8.34 g |
この 2 つの食品の重さは合わせて 135 g で、この参考基準に基づいて推定 8.34 g の繊維が含まれています。通常の食事計画の場合は約8.3gです。残りの食事はそれ自体の栄養素を提供し、より多くの繊維を提供する可能性があります。この推定値は、排便反応を予測するのではなく、食事について説明します。
調理人がインゲン豆を 30 g だけ使用した場合、その推定寄与量は 30 ÷ 100 × 7.4、つまり 2.22 g になります。この材料は引き続きレシピに使用できます。単純に60gの量の半分の繊維が含まれます。計量した量は食品名の横に記入してください。
準備ベースの詳細については、「インゲン豆の栄養と安全な調理ガイド-。乾燥インゲン豆は適切な準備が必要です。調理済みの豆を置くテーブルには、乾燥した豆や部分的に調理された豆を食べるようにという指示はありません。の枝豆の栄養ガイド食用の穀粒とさやを区別し、部分のサイズを比較します。
実際に食べる量でラベルを比較してください
栄養委員会は、100 g あたり、規定の 1 回分あたり、またはその両方の繊維量を報告する場合があります。製品を比較する前に根拠をお読みください。同じ重量でより多くの繊維が製品に含まれている場合でも、宣伝されている摂取量が少ないと、数値が低く見える可能性があります。一般的な基準から始めて、実際に使用する量を計算します。
完全に例示的な 2 つのシリアルのラベルを考えてみましょう。シリアル A には 100 g あたり 9 g の繊維が記載されており、シリアル B には 100 g あたり 4 g の繊維が記載されています。シリアルの量が同じ 40 g の場合、寄与はそれぞれ 3.6 g と 1.6 g で、その差は 2 g です。これらの発明された図は、その方法を示しています。実際の購入比較には現在のパッケージを使用してください。
調理中に加える水によって皿の重さが変わります。 40 グラムの乾燥シリアルを水で調理すると、ボウルはかなり重くなりますが、追加された水は繊維質にはなりません。乾燥シリアルの計算は、牛乳、果物、ナッツ、その他の材料とは別にしてください。調理済みのお粥のデータベース エントリを使用する場合は、代わりにそのエントリの組成と調理済みの重量基準に従ってください。-
同じ理由がスープや野菜混合物にも当てはまります。レシピによっては、300 g のボウルに含まれる豆や野菜の量が大きく異なります。ボウルの重さは小分けに便利です。成分記録により、栄養素の推定が可能になります。プレーンな材料の 100 g あたりの値を完成した料理にコピーすることは避けてください。
レシピで廃棄される液体がパックに含まれている場合は、栄養成分表示でその液体がどのように扱われているかを確認してください。内容物全体の値と水を切った食品の値は異なる重量基準を使用します。ラベルが不明瞭な場合は、皿に多くの繊維が含まれているように見える数字を選択するのではなく、説明を求めてください。レシピを繰り返す人が測定を再現できるように、水切り方法と材料の量を記録します。
購入する原材料そのものについて入手可能な場合は、製品固有の栄養情報が望ましいです。{0}名前と準備状況を番号付きで記録し、他の人が計算をフォローできるようにします。製品、レシピ、または提供量が変更された場合は、古い合計を新しい食事に持ち込むのではなく、その記録を更新します。
徐々に増やして変化時間を与える
NIDDK では、体が調整できるよう、一度に少しずつ繊維を追加することをお勧めします。 NHS は、食事やライフスタイルの変更による改善には数日、場合によっては数週間かかる場合があると指摘しています。繊維を含む複数の食品を急激に摂取すると、不快感を感じ、どの変化が自分に適しているかを判断することが難しくなります。-
最初にレビューするおなじみの食事を 1 つ選択してください。現在の材料と分量、検討中の代替品、およびそれをどのように準備する予定かを書き留めます。食事の残りの部分は適度に慣れさせてください。シリアル、果物、飲み物、分量、サプリメントを一緒に変更した場合、後の症状では、単一の変更についてはほとんどわかりません。
観察すべき結果は、グラフ上の最大値にどれだけ速く到達できるかではなく、快適さと便の排出の仕方です。繊維を増やすと持続的な痛み、顕著な膨満感、または症状の悪化が生じる場合は、量を増やし続けるのではなく、アドバイスを求めてください。 CUHは、胃腸に問題がある人や腹部の不快感を繰り返す人には、食物繊維の増加について医療専門家と話し合うようアドバイスしています。
適切に飲酒することも計画の一部です。 NIDDK は、液体は繊維の働きを助けると説明し、健康、活動、体の大きさ、環境に関連した液体の必要性について話し合うようアドバイスしています。規定の水分制限がある場合は、ケアチームが推奨する量を使用してください。一般的な繊維製品はその計画を無効にするべきではありません。
通常の日中に飲み物を入手できるようにします。職場に飲み物を忘れてしまうことが多い人にとって、容器を覚えておくことは、おそらく特別な消化飲料を選ぶよりも役立つかもしれません。症状について話し合うときに、食事の変更と並行して繰り返し確認できるように、アレンジメントをシンプルにしておきます。
朝のルーティンはオプションであり、クレンジングの期限ではありません
食べると結腸の動きが刺激されます。 NIDDK は、医師が提案する可能性のある排便訓練アプローチの 1 つとして、朝食後 15 ～ 45 分以内に排便するように努めることについて説明しています。-十分な時間を確保し、行きたいという衝動に応え、快適にトイレに行くことが役立つ場合があります。これは日課を整える方法であり、一日を始める前に全員が必ず排便しなければならないという規則ではありません。
時計だけで結果を判断することは避けてください。別の時間に快適な排便ができることと、朝の目標を達成するために無理をすることとは異なります。臨床医に自分のルーティンを説明する場合は、排便が遅いこと自体が問題であると考えるのではなく、排便の困難さ、便の硬さ、不完全な排出の感覚を含めてください。{2}}
仕事、旅行、介護の責任により、提案されたスケジュールが難しくなる場合があります。急いでトイレに行くための現実的な機会を特定し、予定の時間外にトイレに来たからといってトイレへの衝動を繰り返し無視しないでください。ルーチンによってアクセスが容易になるはずです。それがまた行くことを延期する理由になってはなりません。
定期的な運動も便秘を改善する可能性があります。可能であれば、自分の能力や普段の生活に合った動きを選択してください。セルフケアで効果が得られない場合、NHS は薬剤師にアドバイスを求め、症状が持続または再発する場合は医師の診察を受けることを推奨しています。- NIDDK はまた、薬を変更または中止する前に、薬物による原因が疑われる場合は専門家に相談することを推奨しています。
スープを繊維質の食事と呼ぶ前に、豆の寄与を確認しましょう
実用的な例: キッチンでは、それぞれの重さが 300 g のスープを 20 個開発しています。したがって、完成したバッチでは 6 kg のスープを提供する必要があります。そのレシピ例には、調理済みの食用インゲン豆 1.2 kg が含まれており、残りの完成重量を構成する他の野菜、だし汁、調味料が含まれています。豆の量は、上記の USDA の例と同じ調理済み食品ベースを使用します。-
豆はバッチ全体に推定 1,200 ÷ 100 × 7.4=88.8 g の繊維を与えます。これを 20 で割ると、豆のスープ 1 回分あたり 4.44 g になります。実際の量と適切なデータを使用して、他の成分の寄与を個別に計算します。そうして初めて、キッチンは完全なレシピの繊維含有量を推定することができます。
サービング全体での豆の分布を確認します。豆全体が沈殿する可能性があり、スープの重量が同じであるにもかかわらず、後のボウルに多くの固形物が残ることがあります。サービス中に分量を比較し、必要に応じてかき混ぜたり分量を調整したりできます。計算における等分割には、それを再現する方法が必要です。
XMSD では、原材料のオプションを比較する前に、必要な豆の外観と質感を確認します。豆をそのまま見せるスープと、豆を潰した滑らかなスープでは好みが異なります。あるレシピでは許容される破損でも、別のレシピでは外観が変わる場合があります。キッチンで使用する機器と提供方法を使用して、意図した準備を行った後の食品を評価します。
他の野菜も同様に注目する価値があります。選択時惣菜用のブロッコリーの小花、破片が見えたままになるか、スープに溶け込むかを決定します。目に見える小花のためにカットを選択しても、滑らかなレシピにはほとんど利点がありません。サンプル評価では、調理に関する質問に答えるだけでなく、栄養素の計算に必要な成分情報も提供する必要があります。
準備、分量、食品情報をまとめて保存
素材の状態に合わせて栄養ベースを考えています。 「冷凍野菜」とは、プレーンな単一の野菜、混合物、または味付けされた製品を指す場合があります。水を切った調理済みの重量、冷凍した投入重量、および完成した食事の重量は、それぞれ異なる質問に答えます。購入数量が誤って食べられる量として表示されないように、レシピでどれを使用するかを指定してください。
と混合野菜材料、成分の割合によって、食事の経験と栄養素の推定値の両方が変化する可能性があります。実際のブレンドの情報を取得するか、互換性のあるベースに基づいてその成分を計算します。一般的な野菜の値は不正確すぎて、特定のレシピの正確な繊維の合計をサポートできません。
製品の調理手順とキッチンの食品安全手順に従ってください。{0}}凍結した外観だけでは、解凍して提供するための適合性を確立できません。--製品に調理が必要な場合でも、冷めた最終料理には適切な準備と取り扱いの手順が必要です。これらの説明書は、廃棄される外箱にのみ残されるのではなく、レシピと一緒に保管してください。
のためにフードサービス業務、有用なレシピ記録には、材料の識別情報、準備された量、栄養データのソース、完成したバッチの重量、およびサービングの数が含まれます。再現性に影響を与える実践的な観察を追加します。たとえば、お玉が固形物を残していないか、野菜のカットが使用中に質感を変えていないかなどです。これにより、次の調理人がその方法を繰り返すことができ、変更された製品を評価しやすくなります。
栄養推定値とメニューの説明は異なる目的を果たします。推定値には、その算術およびデータ ソースが示されている必要があります。説明には、関連する原材料やアレルゲン情報を含め、料理に何が入っているかをダイナーに伝える必要があります。豆-と-のスープと呼ぶほうが、レシピ試行が決してテストするように設計されていないと消化に良いと約束するよりも明白です。-
豆や野菜のレシピの材料を確認するには、XMSDに料理、調理方法、対象部位を送信。適切な製品情報と用途のオプションを検討できるように、希望のカット、梱包要件、目的地を含めてください。
次の変更を具体的にする
通常の言葉で説明できる食事の調整を選択してください。たとえば、別のパン、分量の豆を加える、またはおなじみの料理に野菜を加えるなどです。分量を確認し、変更を管理しやすい状態に保ちます。何を食べてどう感じたかを明確に記録しておくと、後で専門的なアドバイスが必要になったときに役立ちます。
食物繊維は、多様な食事と適切な腸ケア プランに含まれます。-便が楽になる可能性はありますが、量を増やすと自動的にすべての人やすべての症状が改善されるわけではありません。症状が続いたり危険な兆候が現れた場合には、医師のアドバイスを受けながら、快適で持続可能な日常生活を目指しましょう。