禁煙: 食欲、食事、スナックの選択
Mar 02, 2021
禁煙する場合は、通常喫煙する瞬間だけでなく、ニコチン離脱のサポートも計画してください。 CDCは、カウンセリングと投薬を併用することで、永久に禁煙できる可能性が最も高くなると言っている。食事や軽食は一日の調子を整えるのに役立ちますが、サポートの代わりになったり、ニコチン依存症の治療として機能したりするものではありません。
禁煙後に食欲が増したり、味覚が変化したりするのはよくあることです。これにより食べ物がより魅力的に感じられる一方で、慣れ親しんだ手から口への習慣が余分な間食を促す可能性があります。--規則的で変化に富んだ食事から始め、食べたいときに意図的にスナックを選び、食事の後に吸っていたタバコの代替行動を準備します。 NHS は、禁煙による健康上の利点は、体重増加によるリスクをはるかに上回ると強調しています。
食品を選ぶ場合は、「喫煙者向けデトックス」製品を検索するのではなく、実際の分量と原材料を確認してください。ヨーグルトとフルーツのボウル、新鮮な果物、または調理済みの野菜料理は食品であり、タバコへの暴露をキャンセルする方法ではありません。禁煙を継続することに重点を置いた禁煙計画を維持しながら、これらの食品を便利で楽しいものにすることができます。
喫煙の衝動に対処するサポートを受ける
禁煙には、ニコチン依存症と学習習慣の両方が関係する場合があります。 CDCは、カウンセリングはストレス、衝動、その他の課題に対処するための計画を立てる方法であり、薬は禁断症状や渇望を管理するのに役立つと説明しています。医療専門家や禁煙サービスは、適切なアプローチを選択するのに役立ちます。-米国では、1-800-QUIT-NOW が発信者を Quitline サポートに接続します。それ以外の場所では、地元の禁煙サービスを利用してください。
一番大変だったときのことをアドバイザーに伝えてください。衝動が最も強くなるときは、「一日中」よりも「職場での昼食後」の方が出発点として有効です。場所、誰がいるか、次にいつも何をするかについて言及します。これらの詳細により、意志の力をもっと使うという抽象的な意図ではなく、状況に応じた変化について議論することが可能になります。
禁煙薬を使用する場合は、その説明書とそのアドバイスに従ってください。{0}通常のガム、お菓子、スナックとは区別してください。ニコチンガムは特定の使用法を持つ薬です。口を占有するために使用されるチューインガムと交換可能なものとして扱うべきではありません。お持ちの製品、またはその使用方法が不明な場合は、薬剤師にお尋ねください。
困難な瞬間が訪れる前に、サポートに簡単に連絡できるようにします。サービス連絡先を保存したり、サポートしてくれる人に同意したチェックインを手配したり、書面による禁煙計画をアクセスできる場所に保管したりしてください。-役立つ計画には、辞めたい理由だけでなく、衝動が現れたときに実行できるアクションが含まれています。
食事に関して何が変わったかに注目してください
Smomfree.gov は、食欲の増加は一般的な禁断症状であると説明しています。禁煙すると味覚や嗅覚が改善され、食事がより楽しくなります。甘いものや脂肪分の多い食べ物を強く好む人もいます。これらの変化は、なぜ食事がいつもと違うと感じられるのかを説明するのに役立ちます。これらは個人的な失敗や体重の変化を予測するものではありません。
その瞬間に何を望んでいるのかを特定するのに十分な長さの一時停止を行います。お腹が空いたり、休憩したり、手を動かすものを探したり、以前喫煙していた場所に反応したりすることもあります。複数が当てはまります。状況に名前を付けると、食事をするか、活動を変えるか、あるいは禁煙計画の食欲管理部分を使用するかを選択するのに役立ちます。-
禁煙により、よりゆっくりと注意を払って食事をし、食事中に気を散らすことが少なくなります。お皿やボウルに食べ物を置き、楽しんでください。まだお腹が空いている場合は、最初の部分を規律のテストとして扱うのではなく、それに応じてください。目的は、自分の食事に気づくことであり、毎食を新たなプレッシャーの源にすることではありません。
最初の変更は管理しやすい状態にしておいてください。昼食を抜いている人は、スナックのラベルをすべて比較する前に、実行可能な昼食の手配が必要になるかもしれません。すでに規則正しい食事をしている人にとって、最も有益な変化は、夜の休憩時間をいつもの喫煙場所から遠ざけることかもしれません。実際に気づいたパターンとアクションを一致させます。
食事の終わりに別のアクションを与える
NHS は、コーヒーブレイクや食事を終えるなどのルーチンが一般的な喫煙の引き金であると特定しています。その提案には、日課を変えること、散歩すること、食後にミントガムを使用することや歯を磨くことなどが含まれます。トリガーが発生した場所で実行できるアクションを選択し、食事が終了する前に決定します。
実用的な例: 午後 6 時半に夕食を終え、通常はバルコニーでタバコを吸いに行く大人を想像してください。夕食前に友人と短い散歩をし、歯ブラシを使いやすい場所に置きます。食べた後、彼らは皿を片付け、歯を磨き、予定されていた10分間の散歩に出発します。-天候が不適切な場合は、サポート担当者と事前に選択した屋内アクティビティを利用します。
これはルーチンの変化を例示したものであり、禁煙に成功したという報告や、10 分で食欲がなくなるという主張ではありません。この決定は、夕食の終わりに明確な次のステップを与えることです。この人は、散歩が仕事のすべての部分を行うことを期待するのではなく、計画どおりに禁煙サポートと薬の指示を依然として使用しています。
忙しい一日を乗り切るために、選択肢を具体的にしましょう。散歩には適切なルートと、次の約束までに十分な時間が必要です。歯を磨くにはバスルームに行く必要があります。電話には対応できる人が必要です。元のアイデアがぎこちない場合は、単純化してください。目標は、それが使用される瞬間に適したアクションです。
習慣が定着するまでの間、食事を提供できるようにしておく
食事の計画はごく普通のものかもしれません。好きな食事をいくつか選び、必要な材料を特定し、今後の日々に向けて現実的な準備をしましょう。シリアル、牛乳または適切な代替品、果物を中心とした朝食は、一人の場合に便利かもしれません。別の人は別の食事を好むかもしれません。食べたいときにすぐに食べられるのが便利です。
私たちの牛乳、穀物、果物の朝食ガイド材料の選択と分量について詳しく説明します。これらのアイデアを活用して、自分の好みやすでに実践している食事アドバイスに合った食事を組み立ててください。小さなボウルの写真は、完全な毎日のメニューや食べる量を減らす指示ではありません。
その後の食事の場合は、「軽い」などのラベルに頼るのではなく、成分を区別してください。野菜混合物、それと一緒に提供されるタンパク質食品、穀物またはその他のデンプン、およびソースはそれぞれ食事に貢献します。何が含まれているかを知っておくと、ある材料が入手できない場合でも、簡単に代替品を作ることができます。これは、名前が似ている 2 つの料理がまったく異なる理由を説明するのにも役立ちます。
枝豆を惣菜に使うなら当店枝豆の栄養と分量ガイドは、その数字の背後にある食品の根拠を説明しています。製品の調理手順およびご自身のアレルギーまたは食事要件に従ってください。
使用量についてはスナックのラベルを読んでください
NHS のガイダンスでは、カロリーは通常 kcal で表示され、100 g あたり、100 ml あたり、または 1 回分あたりで表示される場合があると記載されています。メーカーの提供内容はお客様のものと異なる場合があります。実際の分量を比較すると、レシピを理解するのに役立ちます。常に最小の数字が勝つというルールになる必要はありません。
実際の例: ヨーグルトが 100 g あたり 70 kcal で、調理済みの無糖のベリー成分が 100 g あたり 45 kcal であるとします。ボウルには150 gのヨーグルトと80 gのベリーが使用されます。これらは、記載されている食品に基づいた仮説のラベル値であり、写真に撮られた食品の測定値や XMSD 製品の仕様ではありません。
| 仮説成分 | ラベルベース | 量 | エネルギー |
|---|---|---|---|
| ヨーグルト | 100gあたり70kcal | 150 g | 105kcal |
| 準備された無糖ベリー | 100gあたり45kcal | 80 g | 36kcal |
| 合計 2 つの成分- | 例示的な値 | 230 g | 141kcal |
| オプションのシロップ | 100gあたり260kcal | 15 g | 39kcal |
ヨーグルトは 105 kcal、ベリーは 36 kcal で、2 つの材料で 141 kcal になります。 100gあたり260kcalと表示されているシロップを15g加えると、さらに39kcal増え、合計180kcalになります。シロップを個別に記録して、追加が変更されたときに合計を更新できるようにします。
この算術は食品の部分を表します。これは、規定された間食の許容量、減量目標、または禁煙後の体重の予測ではありません。-食事、好み、健康上のニーズに応じて分量をお選びください。カロリー追跡が役に立たない場合は、すべての食事の機会を計算せずに食事の計画を立てることができます。
ヨーグルトやベリー製品を変更するときは、ラベルをもう一度読んでください。調理済みの無糖ベリーの値は、シロップ包装された製品の値とは異なります。-新しい成分と量を更新された計算で保持します。
変化したルーチンの一部として飲み物を計画する
CDCは、禁煙後はカフェインが体内に長く留まると説明している。落ち着きがなかったり、睡眠に問題がある場合は、コーヒー、紅茶、その他のカフェイン含有飲料を見直すと効果があるかもしれません。睡眠の問題が気になる場合は、医療専門家に相談してください。たとえ飲み物自体が変わっていなくても、これまで慣れ親しんだコーヒーの習慣には調整が必要な場合があります。
飲み物が日常生活の中でどのような影響を及ぼしているかを確認してください。それは楽しい一時停止、社交的な習慣、あるいは喫煙につながる合図かもしれません。飲み物、場所、アクティビティが違うと、休憩の感じも変わるかもしれません。体から煙を浄化する方法として宣伝されている飲み物ではなく、自分が使用できるほど気に入ったものを選択してください。
また、NHS は、アルコールが食欲を抑えるのを難しくする引き金であると特定しており、外出時、特に禁煙の初期段階ではノンアルコールの選択肢を提案しています。{0}その機会に到達する前に選択を計画してください。特定の環境で禁煙を続けることが難しい場合は、サポートしてくれる人たちと別の取り決めについて話し合ってください。
飲み物を比較するときは、メニューの名前以外にも注目してください。食事の計画に詳細が重要な場合は、1食分の量と追加物を確認してください。フルーツドリンク、スムージー、フルーツボウルはそれぞれ形が異なり、提供方法や消費方法も異なります。シーンに合わせてフォームをお選びください。
果物を食べ方に合わせて準備する
洗ったり皮を剥いたりできる生の果物は簡単に調理できますが、冷凍食材には独自の指示が必要です。製品がすぐに食べられるか、調理が必要かどうかを確認し、該当する地域のアドバイスに従ってください。袋から直接取り出した冷凍ベリーを、自動的に洗いたてのベリーと同等として扱うべきではありません。
たとえば、アイルランド食品安全局は、ウイルス汚染のリスクがあるため、輸入された冷凍ベリーを食べる前に1分間煮沸することを推奨しています。このアドバイスは、生のベリーではなく、輸入された冷凍ベリーに関するものです。調理したベリーの成分を冷製スナックに選択した場合は、解凍を完全な方法として扱うのではなく、その準備と冷却のステップを計画に含めます。
私たちは、提供される形で果物を評価します。意図した調理、解凍、または冷却プロセスの後、柔らかさ、放出された液体、および他の材料との状態を確認します。ヨーグルトに混ぜるとうまく機能する製品でも、目に見えるトッピングとして使用すると、動作が異なる場合があります。準備後も適切な形式を選択してください。
と冷凍ブルーベリー、最終的な料理に調理済みの果物のコンポーネント、詰め物、または認識可能な部分が必要かどうかを説明します。外観を比較する前に、準備要件を確認してください。有用なサンプルは、砂糖やその他の添加物がレシピの一部として記録された、実際の方法で評価されたサンプルです。
シェアスナックサービスをわかりやすくする
職場や家庭では、いくつかの明確な選択肢が提供される場合があります。トッピングやその他の関連食材も含めて、提供される内容を説明し、人々に選択してもらいます。食べ物が欲しい人もいるかもしれません。あるいは、すでに禁煙計画に含まれている飲み物、アクティビティ、またはサポートを好む人もいるかもしれません。
実際に使用するカップや器具を使ってポーションテストを行います。大きなスプーン一杯分の果物片と、より多くの果汁が含まれているスプーン一杯分は異なる場合があります。準備した混合物を意図どおりにかき混ぜ、使用の開始時と終了時に分量を確認します。これは、バッチの合計重量が正しい場合でも、レシピが一貫して提供されているかどうかを示します。
変更を見える状態に保ちます。果物の成分が甘くなった場合、ヨーグルトが変更された場合、またはトッピングが追加された場合は、成分情報と分量のメモを更新します。料理を提供する人は、昨日の段取りに頼らずに、カップの中に何が入っているかを説明できる必要があります。似たような外観でも、異なる構成が隠れることがあります。
のためにフードサービスの軽食またはデザート、フルーツの形式を選択する前に、最終的な使用方法とサービス方法を指定します。撹拌コンポーネント、トッピング、層状カップにより、ピースのサイズと液体に関してさまざまな要件が生じます。明確なアプリケーションの説明により、サンプルディスカッションは、一般的な健康を約束する果物を求めるよりも有益になります。
準備したスナックを安全に冷やしておきます
FDAは、生鮮食品を流水で洗い、調理面を清潔に保つことを推奨しています。生鮮食品は 2 時間以内、または外気温が 90 度 (約 32 度) を超える場合は 1 時間以内に冷蔵する必要があります。大量の残り物は、より早く冷却するために浅い容器に分割する必要があります。製品の保管手順と、関連する地元の食品の安全に関するガイダンスも参照してください。-
準備と食事の間のギャップについて考えてください。キッチンで準備ができている軽食は、通勤に適した冷蔵手配が必要な場合があります。生鮮食品のオプションを選択する前に、目的地で利用可能な保管場所を確認してください。その手配が面倒な場合は、冷蔵庫で長時間待つのではなく、旅行に合った食べ物を選んでください。
準備されたコンポーネントには、他の人が正しく使用できるように明確にラベルを付けます。それが何であるか、いつ作られたか、どの提供方法が適用されるかを記載します。各コンポーネントが適切に保管および処理されていれば、ヨーグルト、フルーツ、トッピングを別々にしておくと、組み立ての説明が容易になります。バッチを作る前に配置を決めてください。
体重だけを結果にせず計画を見直す
スモークフリーは、体重を気にして禁煙を遅らせるよりも早く禁煙することをアドバイスし、実践的な食事と活動習慣を奨励しています。どの喫煙の引き金に対処したか、そしてまだサポートが必要なものを追跡してください。スナック選びが難しいからといって禁煙を諦める理由にはなりません。解決しない問題については、禁煙アドバイザーまたは医療専門家と話し合ってください。
あなたの状況に合ったアクティビティを選択してください。少し歩くと休憩できるかもしれません。休憩を価値のあるものにするために激しい運動は必要ありません。暑い季節のアウトドアプランなら、運動と熱のガイド水分補給と活動の決定を変える条件について説明します。日常生活を変えるアクティビティを行う場合、天気と自分自身の健康状態は依然として重要です。
病状がある場合、処方された食事療法がある場合、または現在または過去に摂食障害がある場合、NHS のガイダンスでは、減量を変更する前に専門家のアドバイスを求めるようアドバイスしています。{0}}禁煙や食事の悩みについても一緒に相談することができます。気分や睡眠の症状に対処できないと感じた場合は、おやつを変えるだけで解決しようとするのではなく、医療専門家に相談してください。
メニューにフルーツ部分を準備している場合、XMSDに果物の形と意図した提供方法を送信します、梱包のニーズと目的地に合わせて。その用途で利用可能な成分情報を検討します。
次の食事のために、役立つ行動を 1 つ選択してください。食べ物を手配する、いつものタバコの代替品を準備する、禁煙計画を手伝ってくれる人に連絡するなどです。そのアクションを実行できるほど具体的なものにしてください。その後何が起こったかを確認し、学んだことを使用して次の試行を調整します。